たぷたぷ二の腕撃退!ダンベルを使った筋トレ方法|ボクシングフィットネスジムNOA

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はじめに


トレーニングに励んでいる女性で、まず二の腕を意識されることはあまり多くはないかと思います。しかし二の腕は、体の中でも特にたるみやすい部位のひとつです。二の腕がたるむと、ほかの部位がたるんでいなくてもぽっちゃりと見えて、太った印象になります。
一度たるんでしまうと元に戻すのは難しいと思われがちな二の腕ですが、きちんとケアをしてエクササイズを継続することで、引き締めることができます。


■ どうして二の腕がたるんでしまうの?


二の腕がたるむ原因は、日常生活ではあまり使われない「上腕三頭筋」という腕の裏側の筋肉が衰え、脂肪がつきやすくなる点にあります。日常生活の多くのシーンで使われる二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」で、いわゆる力こぶができる部分です。
また、皮下脂肪であるセルライトが溜まると、脂肪細胞の代謝が低下し、さらに脂肪や老廃物を溜め込んでしまう悪循環に。その結果、さらに二の腕の脂肪が増えてしまいます。セルライトを解消するためには、血行不良を改善し、硬くなったセルライトをほぐした上で、蓄積された老廃物が排出されやすくしなくてはなりません。
さらに姿勢が悪く、背中が曲がった状態になると肩甲骨が外に開き、肩は内側へ向いていきます。この状態では腕を後ろへ引く動きが減るため、普段あまり使われない上腕三頭筋がさらに使われません。その結果、筋肉が衰えて二の腕がたるんでしまうのです。
もしくはダイエットなどによって急に体重が減ると、体の変化に皮膚が追いつくことができず、二の腕の皮が余ってたるんでしまうこともあります。一度伸びてたるんでしまった皮膚の再生には時間がかかるため、極端なダイエットは注意が必要です。


■ 太くならない?二の腕を引き締めるのにダンベルを使うのが効果的な理由


ダンベルでのトレーニングは片手ずつ自由に動かせるので「可動域が制限されず筋肉を最大まで収縮させる」ことができます。
この最大限まで収縮させることが筋肉を効率よく鍛えていくポイントにもなります!
また、ただ持ち上げたり下げたりするのではなく、ねじったりといろんな角度から刺激を入れることができます。
特に二の腕の筋肉は3つの筋肉に分かれているので様々な角度からトレーニングすることで効率的に綺麗に引き締めることができます。
また、片方ずつに1つのダンベルを持って行うので、バーベルやマシンと違って決まった軌道で行う必要がなく関節に負担がかかりにくくなります。
そのためケガになりにくのもメリットの一つです。


■ ダンベルの重さは何キロ?おすすめのダンベルはこれ!


ダンベルにはざっくり分けて2種類あります。
自由に重さを変えられる「可変式ダンベル」と重さは変えられない「固定式ダンベル」です。
可変式ダンベルは自宅でのトレーニングを本格的に、長期的に始めていきたい方におすすめです。自由に重さを調整できるのが特徴で、筋肉の成長に合わせてどんどん重さを追加していくことができます。ただ、固定式ダンベルに比べて値段が高くなってしまうので一度試しにという方はあまりおすすめしません。
固定式ダンベルはトレーニング初心者やちょっとしたダイエットにおすすめです。女性らしいデザインも豊富に揃っているので、部屋に置いていてもおしゃれに飾ることができます。ただ、数を多く買っていくにつれて場所が必要になってしまいます。
2〜3kgの重さで十分に鍛えていくことができそうなダンベルトレーニング初心者にはお値段もお手頃なのでおすすめです。
女性の方は2~3㎏からの挑戦で十分です。


■ 二の腕を引き締めるダンベル筋トレ


それではダンベルを使ったトレーニングのご紹介です。
・フレンチプレス
①ダンベルを手に持ち、頭の後ろに構えます
②上に向かって真っすぐ腕を伸ばします
③10~15回を目安に続けます
上腕三頭筋に効くトレーニングです。


・アームカール
①まっすぐ立ち、片手にダンベルを持ちます
②手のひらは上向きで、肩につけるように持ち上げていきます
③ゆっくりと下します
④10~15回を目安に続けます
より効率的にバランス良く二の腕を引き締めるためにはアームカールも取り入れて上腕二頭筋も軽く鍛えるのがおすすめです。


・フロントレイズ
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます
②ひじを伸ばしたまま、体の前方に向かってダンベルを持ち上げます
③ゆっくりと下します
④10~15回を目安に続けます


・サイドレイズ
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます
②ひじは伸ばしたままの状態で、体の横でダンベルを持ち上げます
③ゆっくりと下します
④10~15回を目安に続けます
フロントレイズ、サイドレイズは肩の筋肉や三角筋を鍛えて肩から二の腕にかけてのラインをキレイに見せることができます。


さいごに


いかがでしたか?
ダンベルひとつで自宅にいながら気軽に始められるのがとても魅力的ですよね!
最初は軽めの重さで丁寧にゆっくり取り組んでいきましょう。
ダンベルで引き締まった二の腕を手に入れてくださいね!