腹筋をキレイに割る!初心者でも始めやすいトレーニング方法|ボクシングフィットネスジムNOA

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-はじめに


もし皆さんの腹筋が割れていないのであれば、それは腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因。皮下脂肪に埋もれて、筋肉が表面から見えていないのです。逆に痩せてカラダが細い人は、筋肉がなさそうにもかかわらずシックスパックになっているでしょう。なぜなら、皮下脂肪が薄いため。もともと腹筋は誰でも割れているので、皮下脂肪を少なくするだけでシックスパックになることが可能です。ただ腹筋が割れているのをみえるようにするのは簡単なことではありません。食事とトレーニングのバランスによって初めて見えてきます。


■ 腹筋について知っておこう


お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。ここでは「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」の各部位の解説とともにご紹介します。


腹直筋は腹部正面にあり "シックスパック"と呼ばれている筋肉です。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している"白線"と横に走行している"腱画"と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。
外腹斜筋・内腹斜筋とは、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走行していますが、内腹斜筋は筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋と協力して体幹部を捻る働きをする筋肉です。


 腹横筋は、コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあり、筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。


■ 体脂肪はどれくらいがベストなのか


体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15%を切ったくらいからでしょう。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。


 ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。白線や腱画は変化しないので、筋肉が太くなれば境がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。体脂肪が少なくガリガリな男性は、シックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えてしまいます。体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。


■ 腹筋を割る為の食事とは


体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、それはカラダづくりのために適切ではありません。食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまうからです。一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。基本はたんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけること。体脂肪を減らす食事方法としては、食事内容の見直しのほか、食事回数を増やす方法があります。


■ 初心者でもチャレンジできる腹筋トレーニング


数ある腹筋のエクササイズの中で、とくにシックスパックを作るためにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。 クランチ、レッグレイズ、プランク 腹筋ローラーを使うのもいいですね。 ここで大事なのは回数ではなく正確さです。いかにきれいなフォームでどこを鍛えているのか意識することです。がむしゃらに回数だけこなしても、腰を痛めたり、身体を壊す原因になるだけなので気をつけてください。


--終わりに


正直言って、腹筋を鍛えて結果が出るのはかなり遅いと思います。
さらに代謝の関係などもあり、割れ方にムラが、きれいに割り切れない人もいます。割れるまでの期間は人それぞれです。大事なのは諦めずに継続することです。周りの人たちの方法に流されず、自分自身の理想の腹筋を目指してください。