体幹トレーニングでボクシングに必要な体幹を養おう!

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-はじめに
 夏も終わり食欲の秋になってきましたね。たくさん食べたい!でもウエイトや体系維持が気になって・・・。という方多いのではないのでしょうか?そんな方に本日は体幹トレーニングについてお伝えしていきたいと思います!


■ 体幹トレーニングとは?


そもそも、体幹とはどの部位なのでしょうか。体幹を鍛えるトレー二ググには色々なメゾットが存在し、それぞれ若干の違いがあるでしょう。しかし基本的には、首から上と腕・脚を除いた部分のことを体幹といいます。


中には体幹のことを、お腹周りの筋肉だと思っていた人もいるかもしれません。しかし実際には胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで、多くの筋肉が体幹に含まれています。それを同時に鍛えることができるのが、体幹トレーニングなのです。


■ 体幹トレーニングの基本"プランク"のやり方


1. うつ伏せの状態から肘をつい足を伸ばす


2. この状態を30~1分キープする


   1~2を3セットから5セットも繰り返し。
   基本的に、プランクのやり方は簡単です。
   色々と考えてやるより、実際におこなってみた方がすぐになれるでしょう。だから誰でも簡単に始めることが出来るわけです。


次にプランクの注意点についてです。主に3つのことが挙げられます。

1.体を一直線にする


2.目線は少し前で顎はあげない


3.呼吸をしっかりして腹筋に力をいれる


   

この3つのポイントを抑えることで、より効果を引き出すことが出来ます。
1.について、このプランクで一番重要になるのが最初の体勢です。
ここでふらついたりしてしまうようでは、体幹トレーニングになりません。
しっかり体勢をまっすぐにすることを意識するようにしてください。
よくあるのが疲れてくる腰が落ちてきてしまうケースです。
これは腰を痛めるのでやめてください。
また、お尻を上に上げ過ぎる人もいますが、これは慣れてない人に多い体勢です。お尻を上げてしまうと、腰への負担はかかりませんが、腹筋の効果が全く見込めなくなります。


上げすげても下げすぎてもプランクはよくないということです。プランクは、時間を決めて行うことがほとんどです。時間が立つに徐々に、フォームは乱れてしまいます。そうならないためにも、もしフォームがくずれるのであれば、そんな時は無理をしないで時間を縮めて行うことオススメします。初心者なら20秒くらいから始めるといいでしょう。


2.について、目線は斜め前。顎はあげない。
目線は基本的には斜めまえを見るようにして、なるべく顎をあげないようにしましょう。
目線を少し前にすることで、顎があがらないようにすることができます。辛いとどうしても顎が上がってします。そうなると、自然と首もあがり背中も沿ってしまうので、腰を痛めてしまいます。一度行ってみるとわかりますが、首の重さでかなり負担がかかります。
また、顎を引きすぎて、顔が全体が下を向くのもダメです。首が垂れている状態ですね。この状態だと、今度はお尻が上がってしまいます。
この2つを避けるためにも、少し目線を斜めにすることを意識してください。首が上がったり、下がったりする場合は、無理がかかっている状態なので、負荷を少し弱くしましょう。


3. について、呼吸はドローイン
呼吸についてですがなるべくドローインができるなら、ドローインをつかった呼吸法で行う方がより腹筋にききます。

ドローインとは、簡単にいえば息を吸って、お腹を引っ込めるという動作です。ただ、呼吸をするのではなく、お腹も一緒に引っ込めることで、腹筋にも負荷がかかります。このドローインをプランクにも活用すれば、更に腹筋を追い込むことができます。

もし、ドローインが出来ない場合は、常に腹筋には力を入れることは忘れないでください。他の部位にも鍛えられますが、あくまでも腹筋を鍛える体幹トレーニングです。腕や肩などに、力が入りすぎていて、効率よく鍛えることができません。プランクは、腹筋に力をいれて行う。


■ ボクシングで打たれ負けない体にするための体幹トレーニング法


 フロントブリッジ&T、クロス腹筋、片足レッグスイング、アルタネイティングブリッジをすることで鍛えられます。


■ 家でも簡単にできちゃう、おすすめアプリ一覧


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30日間フィットネスチャレンジ
• 簡単なところから始めるので、筋トレ初心者も挑戦しやすい
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-終わりに
  みなさん、どうでしたか?今回お話した体幹トレーニングの種類を試して楽しい毎日をすごしましょう!思いついたらすぐ行動!あなた次第で必ず効果がみられます!