運動後のクールダウンで疲れを残さない体にしよう

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健康維持やダイエットのためにフィットネスに励んだ後、しっかりクールダウンをしていますか?「ウォーミングアップはしているけれど、そもそもクールダウンって必要なの?」そう考えている人が多いようです。
「身体を動かして汗をかいた後は、すぐにシャワーを浴びたい!」
でも、その前に5~10分間クールダウンすることによって筋肉痛の予防や疲労回復の効果が得られます!
そこで今回は、クールダウンの重要性と、そのやり方について考えてみます。


■ クールダウンの効果とは?


フィットネスなどで身体を動かす前の準備がウォーミングアップですが、クールダウンはその逆で、運動により温められた体温や心拍数を戻すことを目的としています。


運動後、興奮している筋肉や神経を鎮静させ、乱れた呼吸を戻すことにより身体中に溜まった疲労物質(乳酸)の排出を促します。そうすることで、疲労の回復を促進させ、怪我の予防にもつながります。


運動後、疲れが抜けない人や筋肉痛に悩まされる人は、クールダウンが足りてないかもしれません!


■ フィットネス後はジョグなどで徐々にペースダウンをしよう


プールで泳いだり、スタジオでエアロビクスなど、フィットネスで頑張った後は、軽いジョギングやウォーキングでクールダウンしましょう。


少し遅く感じる程度の速度でジョギングなどの有酸素運動をすることで心拍数を下げて十分な酸素を体内に取り込み、血液の循環と血流を回復します。この血液の動きが疲労物質の分解と排出の促進つながり、疲労を溜め込まない疲れにくくしてくれます。


呼吸と心拍数が落ち着くまで、ゆっくりジョギングした後は深呼吸をしながら、ゆっくり歩き、なるべくたくさんの酸素を取り込むことを意識しましょう!


■ ジムでの筋トレ後はゆるやかに心拍数を下げよう


ジムでの筋トレの後もクールダウンは必要です。呼吸が乱れない程度の軽い負荷での筋トレでも、確実に筋肉にはダメージを与えていますし、重い負荷での筋トレであれば、なおさらクールダウンは必要です。


筋トレの後はストレッチが有効です。深呼吸を繰り返し、心拍数と呼吸が戻るまで、ゆっくり身体を伸ばします。「静的ストレッチ」と言われるストレッチで、負荷を与えた箇所をゆっくり伸ばすのですが、痛みを感じる手前まで伸ばし、その状況を数十秒キープします。


負荷をかけた筋肉は固くなっていますので、その周りの可動域も狭くなってしまします。そのままにしてしまうとパフォーマンスの低下につながり、ケガもしやすくなります。
ストレッチで疲労回復だけでなく、柔軟性を取り戻しましょう!


■ タンパク質などの栄養補給、お風呂も効果的


フィットネスや筋トレの後、体の中では様々な箇所がダメージを受けています。そのダメージが筋肉痛の原因となります。ですから、運動後はダメージの回復が重要です。


傷ついた筋肉細胞にはタンパク質の摂取が効果的と言われています。運動をする際、体内では様々な栄養素が消費されていきますので、吸収効率の点からも運動後すぐにタンパク質などを摂取することは非常に有効です。


汗をかいたら水分を補給するように、筋トレやフィットネスの後にはプロテインやサプリメントなどでタンパク質を補給しましょう!
また、お風呂も疲労回復を促進してくれます。ぬるめのお風呂にゆったりつかることにより、血行が滞りがちな筋肉の毛細血管を広げ、身体の隅々まで血流を回復してくれます。


-終わりに
クールダウンの目的は「次回のトレーニングの準備」と言えると思います。疲労回復と筋肉痛の予防、柔軟性の回復など、それぞれの効果を得ることにより、次回リフレッシュされた状態で臨むことができます。

フィットネスや筋トレだけでなく、運動によるダイエットなども、継続することが難しいですよね。三日坊主で終わらないカギはクールダウンにあるかもしれません!