■はじめに
激しい運動をした次の日、疲れがたまって体が重いと感じたことはありませんか?運動の後はすぐに運動を止めずに、緩やかな一定時間の運動と、それに続くストレッチで体をゆっくりと鎮める「クールダウン」を行うことが大切です。
今回は、クールダウンの効果や、実際に行う際の方法などを紹介していきます。
■トレーニング後のクールダウンの重要性
(1)クールダウンの効果
激しい運動をすると乳酸という疲労物質が体に蓄積します。クールダウンには、ストレッチなどで筋肉を和らげると共に、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果があります。運動して活発になった交感神経の働きを緩め、副交感神経が優位なリラックスした状態になります。(2)クールダウンによる疲労軽減方法
ジョギング、マッサージ、ストレッチなどが代表的です。筋疲労による筋収縮機能を回復させるには、ジョギングなど全身を使った軽運動による休息方法が最も効果的ですが、精神的な疲労回復や筋痛を抑える意味では、ストレッチやマッサージも有効です。■クールダウンにおすすめの静的ストレッチ
(1)首
椅子に座り、両手を組んで後頭部に置きます。両脇を閉じた状態で、椅子の背もたれに背中をつけたまま頭を前に傾けていきます。腕の重さを感じながら首の後ろを伸ばしましょう。(2)肩
腕を反対の肩の方に交差させ、もう一方の肘で抱えて手前に引き寄せます。また、猫が伸びをするように、四つん這いの体制から両手を動かさずに後ろにお尻を引いていく方法もあります。(3)太もも
片脚を伸ばしたまま、かかとを椅子の上に乗せ、太ももの後ろの筋肉が十分に伸びているのを感じながら、足の付け根を中心に状態を前に倒していきます。この時、背骨が丸まらないようにするのがポイントです。(4)ふくらはぎ
壁に両手をつけて脚を前後に広げます。前に出した方の膝を曲げて、後ろ脚のふくらはぎの筋肉を伸ばします。■最後に
クールダウンの効果と方法、ご理解頂けたでしょうか。激しい運動後に少し歩くだけでも何もしないよりずっと効果があります。クールダウンは、安全で効率的に運動を継続するために必要不可欠となっています。