身体をつくる!サーキットトレーニング | BOXING FITNESS GYM NOA

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 梅雨も明けて暖かくなってきましたね!そろそろ運動したいと思われている方も多いことでしょう。身体を絞りたいけど、どんなトレーニングをすればいいのかわからない。そんな方に今回はサーキットトレーニングについてお話していきたいと思います。


■ サーキットトレーニングとは?


筋肉を大きく使う運動と、短いインターバルを交互に取り入れて、心拍数を適度に保ったまま継続して行う有酸素運動のことです。


■ サーキットトレーニングの効果


〇心肺機能・持久力向上


・サーキットトレーニングでは休憩をほとんど取らずにエクササイズを繰り返していくため、トレーニング中はずっと心拍数を高く維持することで有酸素運動効果を引き出し、結果として、心肺機能の強化や持久力のアップの効果を期待できるようになります


〇健康増進


・有酸素運動効果が引き出されることで、脂肪燃焼効果や心臓血管系の機能維持や改善といった効果が現れることになり、全体的な健康増進にも繋がってきます


・また、脂肪燃焼の点で言うと、サーキットトレーニングは比較的高強度のトレーニングになるため、高強度トレーニングの後に起こるアフターバーン効果(トレーニング終了後の数時間~数十時間、基礎代謝が高くなる減少)によっても、体脂肪が燃焼されていくことになります。


〇時間の短縮・効率化


・休憩をほとんど取らずに続けていくため、一定の時間内でできる運動ボリュームの合計を最大化でき、短時間にも関わらず、ボリュームの多いトレーニングをこなしていけます。


■ サーキットトレーニングのメニューの組み方


筋トレと有酸素運動、もしくは筋トレのみを数種類組み合わせて、連続で行います。5~10種目ほどを1セットとし、それを3セット繰り返すのが一般的です。


■ サーキットトレーニングの種目


(1) プランク


1.腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
 ①肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう。
 ②肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう。
 ③トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます。


2.胴体をゆっくりと下げていきます
 ①お腹は引き締めておきましょう。
 ②できる限り深く下ろしていきます。


3.床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
 (目安:1セット15回)


(2) スクワット


1.肩幅に足を広げます。


2.足先はやや外側に向けておきます。


3.背筋をしっかりと伸ばします。


4.息を吸いながら下げていきます。


5.地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープします。


6.その後ゆっくりと元に戻していきます。


7.この動作を1分間繰り返します。


(3) クランチ


1.床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。


2.そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。


3.上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
※これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。


(4) マウンテンクライマー


1.腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます。


2.片脚を曲げて胸の方に引き寄せます。


3.素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます。


4.水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます。
(目安:1セット45秒)


(5) ジャンピングジャック


1.両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておきます。


2.軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげ ます。


3.素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する


4.(2)〜(3)をなるべく速く繰り返す


5.1分間繰り返す


(6) レッグレイズ


1.マットなどを敷いた床に仰向けで寝転がります。


2.両手は自然に広げて体を安定させます。


3.膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていきます。


4.垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止すます。


5.その後、ゆっくりと元に戻していきます。


6.この動作を15回繰り返します。


7.インターバル(30秒)


■ サーキットトレーニングの注意点


激しいトレーニングをすると筋繊維が破壊され、それが修復される過程で筋肉は強くなっていきます。いわゆる「超回復」と呼ばれる現象で、完全に筋繊維が修復されるまでには2〜3日の時間がかかります。
超回復が完了する前にトレーニングを再開すると、筋肉が十分なパフォーマンスを発揮してくれなかったり、最悪の場合は怪我に繋がることも。サーキットトレーニングを行なった後は次のトレーニングまでに最低でも2日以上は間隔を空け、筋肉が回復するのを待ちましょう。


さいごに


 自分自身でも簡単にトレーニングをすることはできます。
 少し時間ができた合間にみなさんトライしてみてください!