何をしたらいい?自宅でできるトレーニング|ボクシングフィットネスジムNOA

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今日もたくさん動いていい汗を流した皆様!お疲れ様です!
ジムに行ってマシンを使って鍛えたり、外へランニングしに行くというのももちろん大事ですが、天気が悪かったり、あまり時間がない日もある、こういう時家でトレーニングしたい、、でも何をしたら効果があるのかいまいちわからない、、、という方もいらっしゃると思います。
今日はそんな方に向けて自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介していきます。


■自宅でのトレーニングで必要なものとは?


自宅で行うトレーニングで用意すべきものといえばダンベルです。最低片方30kg以上あった方がいいです。ダンベルは全身を鍛えられるので、他の器具を買うよりも費用対効果が非常に高いです。腕立て伏せが苦手な女性も多いと思いますが、ほかの部位も鍛えられるのでおすすめです。


■初心者でもこれだけやればOK


・サイドレイズ(肩)...重心を足のつま先あたりにおいて、骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)にし、背骨は直立した自然なS字カーブを意識して若干肩甲骨をよせて胸をはった状態で、腕はのばしたまま左右(耳の高さくらい)まで上げます。ダンベルを上げるときに息を吐きます。


・ダンベルカール(腕)...重心は足のつま先あたりで骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)にし、背骨は直立した自然なS字カーブを意識して、ダンベルを上げます。反動をつかわないように腕を固定するため、片手をトレーニングする腕の肘のしたに入れてください。上げるときは出来るだけ速く上げましょう。ダンベルを上げるときに息を吐きます。


・ダンベルプレス(胸)...ベンチに横になり、足をベンチの上にあげます。肩甲骨をよせて、肩が前へでないように意識してダンベルを上げます。ダンベルを上げるときに息を吐きます。


・ダンベルスクワット(下半身)...重心は足のつま先あたりで骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)にし、背骨は直立した自然なS字カーブを意識して、垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げる。そこから立ち上がる。上げるときは出来るだけ速く上げる。ダンベルを上げるときに息を吐きます。


■器具はいりません!自重トレーニング


上記の様に自宅トレ用の器具を使ってやるトレーニングの他に、器具を使わずに行うトレーニングを「自重トレーニング」といいます。初心者の方向けの自重トレーニングをご紹介します。

(1) フロントランジ


下半身にきくスクワットと比べても腰に負担がかかりにくいのでおすすめです。前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。腰幅で、両足を前後に大きく開いて立ち、上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます。
前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げます。上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていきます。これを15~20回繰り返します。反対も同様に行います。


(2) プッシュアップ


腕立て伏せです。胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開き、肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置きます。両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープします。息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げます。腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろします。息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げます。
これを15~20回繰り返します。


(3) クランチ


お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にトライできます。
仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げます。両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見ます。息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づけます。
息を吸いながら、最初のポジションへゆっくりと戻ります。
これを15~20回繰り返します。


(4) フロントブリッジ


腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。
肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします。足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支え足幅は肩幅よりも少し狭くしておきます。顔を前に向けて、キープします。
フロントブリッジトレーニングの目安は、1分間 × 3セットです。腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら取り組んでいきましょう。


■モチベーションアップ!見た目に繋がるトレーニング


(1)ヒップアップ


お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す女性におすすめのトレーニングです。
コツさえ掴めば誰でも簡単に行えます。小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。
仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げて両腕は体側に沿わせておきます。
足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせます。膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり床ギリギリまで下ろします。これを15~20回繰り返します。


(2)背中


ヒザを軽く曲げて力を抜き、腰を入れます。肩甲骨まわりの筋肉が動いてるのを意識します。手を軽く握り、親指を立てて「いいね」の形にして、親指が天井に向くようにしながら上体がTの字になるよう両腕を肩の高さまで上げて、また下げます。(腕を下ろしている間は親指を体の外側にします)


(3)美脚


下半身全体を鍛える最強トレーニング「スクワット」は、体を沈めることで太ももの裏やお尻にダイレクトに刺激が与えられます。特に、太ももの裏は筋トレでは鍛えにくい部分なので、ここを鍛えるだけでも脚全体を引き締め、憧れの美脚を作り上げてくれますよ。
肩幅に足を広げ、足先はやや外側に向けておきます。背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながら上体を下げていき地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープします。その後ゆっくりと元に戻していきます。
これを30回繰り返します。


■自宅トレーニングにオススメのアプリ


・30日間フィットネスチャレンジ...アニメーション付きでわかりやすく、トレーニングはプロが監修しているので信頼性が高いです。脚、ヒップアップなど、目的に応じたコースが用意されています。


・30日でシックスパック-腹筋ワークアウト...30日という短期間で、しっかり筋肉をつけたい方、脂肪をスッキリ落としたい方におすすめです。本気のトレーニングメニューを提案してくれるアプリです。タイマーやBGMを流せる機能つき。カンペキなスケジュールで、効率的に運動できますよ!


さいごに


トレーニング前後のストレッチは必須です。
筋トレ前のストレッチは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。一方、筋トレ後のストレッチには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。
安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備&ケアの時間を確保することが重要です。
そしてトレーニングによって傷ついた筋肉を回復・成長させるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。
筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。このタイミングで、筋肉の形合成に必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。
筋肉の超回復期は概ね48~72時間と言われています。


十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いでしょう。
もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、鍛える部位を変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。