【完全ガイド】シャドーボクシングのダイエットに効果的なやり方

シャドーボクシングは、格闘技であるボクシングの練習法のひとつです。
最近では、「特別な道具や広い場所を必要とせず、高い効果が期待できるダイエット法」として、注目を集めています。
そこで今回は、自宅で簡単にできて効果の高い、シャドーボクシングダイエットについてご紹介します。
特に、これまで何度もダイエットに挫折した経験のある方は、ぜひこの効率的なシャドーボクシングダイエットをお試しください。


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1、消費カロリーはどれくらい?ダイエットに最適なシャドーボクシング


 シャドーボクシングダイエットで行うトレーニングの種類によっても消費カロリーは変わってきますが、3分間でおよそ30キロカロリー程を消費すると言われています。
当然、激しいコンボ技を連続して繰り出せば、さらにカロリーを消費することになります。


2、《動画》基本フォームを正しく覚えて効果を出そう



まずは足を肩幅に開き、利き足を1歩後ろに引きます。身体は斜め45度になり、この時上半身のみ正面を向きます。膝を少し曲げて、やわらかく使うことを意識しましょう。
ここからパンチを打っていくのですが、シャドーボクシングというと腕を伸ばし、パンチをすることを想像するかと思います。ですが、大事なのは身体のひねりと軸にあります。パンチの飛距離を伸ばす為に体重が左足に(左利きの場合は右足)乗り前のめりになったり、身体が流れてしまうと効果が薄れてしまいます。
身体はまっすぐ、縦の軸の周りを回るイメージで身体をひねりパンチの飛距離を伸ばすようにしましょう。
疲れてくるにつれて、軸を保って身体をひねる事が難しくなってくるので、1番注意しないといけないポイントですね☆


3、効果UP!コンビネーションを取り入れよう


 上記で紹介したような、ジャブとクロスをひたすらに打っていては途中で飽きてしまうと思います。そこである程度の長さがある、コンビネーションを組んでシャドーボクシングをやってみましょう。そうすることで燃焼効果+コンビネーションを覚えられた達成感も得られるので、練習効率もアップします。
まずは簡単なものから、【ジャブ・クロス・ジャブ・クロス・フック】
慣れてきたらパンチの間にディフェンスを入れてみましょう。例を挙げると【ジャブ・クロス・ダッキング・クロス・ジャブクロス・ジャブクロス・ロールバック】
コンビネーションは自由なので、自分の好きな動きを取り入れてコンビネーションを作ってみましょう!


4、3分間のメニューを作ってみよう


コツさえ掴めば自分なりにメニューを組むことができ、楽しく継続することが出来ます。
まずは曲を選びましょう。リズムが取りやすいものが好ましく、BPM125~135くらいがオススメです。1つのパンチで、しっかりと体を捻じって打てる早さを選びましょう。
前半は単純な動きを繰り返しましょう。ジャブクロスだけや、ダッキングフックなどです。
中間は動きを3種類ほどに増やして、体を多方向に動かしましょう。例えば、バックステップジャブフック、スウェークロスアッパーなどです。最後はできるだけ早い動きを取り入れましょう。パンチを2回に増やしたり、途中でジャンプを入れなどのアレンジもおすすめです。音楽にのせて楽しく動き続けましょう。


5、シャドーボクシングダイエットの注意点


シャドーを行うにあたっての注意点は2つあります。
ひとつは、腕だけで打たないことです。腕だけのパンチは効果が半減するほか、肩や肘を痛める要因となります。シャドーで有酸素効果を得るためには、全身を同時に使うことが重要です。腕をしっかり伸ばす、踏み込む、体を捻じる、ガードに戻すなどを意識して行いましょう。
つぎに、呼吸です。早い動きになればなるほど息を止める方が多いですが、呼吸は脂肪燃焼においてとても大切な役割を担っています。筋肉を動かすには酸素が必須です。浅い呼吸や息を止めた状態では体全体に送られる酸素量が減ってしまいます。そうすると、全体の運動パフォーマンスが落ちてしまう為、運動のキツさほどの燃焼をしないまま終わってしまうのです。深い呼吸を意識して効率よく燃焼していきましょう!


シャドーボクシングは正しいフォームで行うことでかなりの脂肪燃焼効果が得られるダイエット法です。パンチを一瞬だけ当てて、すぐに引くことなどを意識すれば全身の筋肉が鍛えられ、筋力アップにも繋がります。
音楽に合わせてすることも出来るので、みなさん是非1度試してみて下さい☆