サーキットトレーニングのクランチとは|ボクシングフィットネスジムNOA

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腹筋を割りたい、シックスパックになりたい、お腹を引き締めたい、そう思って筋トレを始めた人は少なからずいると思います。今日はそんな方におすすめの腹筋トレーニングを紹介します。
基本から応用まで幅広くご紹介していきますのでトレーニングのコツとして参考にしてください。


■クランチとは


クランチとは主に腹直筋の上部を鍛えるトレーニングです。また腹直筋はシックスパックとも呼ばれる、腹筋の表層に現れる筋肉できれいなシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を鍛えることが欠かせません。腹直筋はお腹を引き締めるためにも効果がある筋肉なので綺麗な腹筋を手に入れるためには腹直筋に合わせて腹横筋や腹斜筋を鍛えることも大切です。


■シットアップとクランチの違い


次に多くの方が間違えるクランチとシットアップの違いから説明します。どちらも腹筋を鍛えるという点は同じですが、トレーニングのフォームに関しては明確な違いが存在します。シットアップは上体を起こす際、腰部分を地面から離し、胸を足近くまで起こします。一方、クランチは腰部分を地面から離さずに、腹筋上部を強く刺激します。中学や高校で上体起こしと呼ばれるのはシットアップであることが多いです。


■基本のクランチのやり方


まずは仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げてから両手を耳の周りや頭の後ろにあてる。その時に肘は開き過ぎないようにします。 息を吐きながら肩甲骨までを床から上げてきます。みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げます。
持ち上げたら息を吸いながら仰向けの状態に戻ります。


■クランチを行う注意点


クランチはダンベルやバーベルといった器具を使わない自重トレーニングです。マシンなどに比べて、腹筋への負荷はあまり大きくありません。その分回復も早いため、インターバルが長すぎると筋肉が付きにくくなります。間の小休憩は30秒以内にすることを心がけましょう。
インターバルを長くして筋肉を回復させ過ぎてしまうと、せっかくのトレーニングも効果が弱まってしまいます。さらにクランチは姿勢や呼吸によっては意味がなくなってしまったりもするので、速さよりも正確さを大切にきれいな形で回数をこなしてください。間違った形でやると腰を痛めてしまう可能性もありますので気をつけてください。


■クランチの種類


(1) ツイストクランチ


 床に仰向けになって寝っ転がる両手を頭の後ろに構えてリラックスさせてから両足を90度に曲げて足のつま先側を上げる、左足の膝と右腕の肘を合わせるように引きつけていく、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止してゆっくりと元に戻って逆足も同じ動作を行う


(2) サイドクランチ


 体の左側面を床に着けて両膝を軽く曲げ、左手を右の骨盤に添える。左の上腕と脚でバランスをとりながら、右手を後頭部に当てる。 右わき腹を縮めるイメージで、肩甲骨までを床から離して肩甲骨を床に着けて元の姿勢に戻る。反対側も同じように繰り返す

(3) リバースクランチ


 仰向けで寝て両腕は体側に伸ばす。手のひらは床に着けて両脚を床から離し、つま先を天井に向ける。膝は軽く曲げたまま腰や背中を床に着けておく。脚を垂直に天井持ち上げ、腰から下背部を持ち上げてそのまま腰を下ろす。


(4) バイシクルクランチ


手脚を伸ばして仰向けに寝て 両足を床から離して膝を90度に曲げる。両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせて左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚を伸ばす。反対側も同じように繰り返す。身体がずれないようにしっかり固定。


さいごに、筋トレをやる時にガムシャラに回数だけをこなす人がいるがそれは大きな間違いで、綺麗な形でゆっくり負荷をかけていくからこそ鍛えられるので、筋トレをやっているのになぜか筋肉がつかないという人は、まずフォームから見直してください。後は筋肉が収縮するタイミングでしっかり息を吐くことです。この二つをしっかり意識してもらえれば、より効果的なトレーニングとなるでしょう。