◼︎はじめに

ボクササイズは、有酸素運動と無酸素運動の2つの要素によって全身を鍛えられるエクササイズです。特別な道具を必要としない為、自宅でも気軽に行えます。
なので今回は、自宅でできるボクシングエクササイズについて説明していきます。

◼︎ボクシングエクササイズの魅力とは？

（1）全身運動で効率よく脂肪燃焼

ボクササイズの最大の特徴と言えるのが、有酸素運動と無酸素運動を同時　　に行えることです。そのため、ダイエット効果と筋肉量を増やす効果があると言われています。
また、ボクササイズは全身を激しく動かすエクササイズなので、短時間で多くのカロリーを消費します。

（2）ストレス発散とメンタルヘルスへの効果

ボクシングといった非日常的な動きでエクササイズが行えるため、楽しみながら運動できるのもボクササイズの魅力です。
短時間で多くのエネルギーを消費するため、爽快感もあるエクササイズとなっています。

（3）自宅でも安全にできるトレーニング

サンドバッグさえあれば幅もそこまで取らないですし、シャドーボクシングでも効果は期待できるエクササイズのため、自宅でも安全に行えます。
とりあえずボクササイズを体験してみたいという方は、まずは動画レッスンを視聴して自分で行うのがオススメです。

◼︎ボクシングエクササイズを始める前に必要な準備

（1）必要な道具とスペースの確保

適切な重さとサイズのグローブを選び、自宅に設置できるサンドバッグを用意します。空間が限られている場合は、吊り下げるタイプよりも置き型のサンドバッグがオススメです。

（2）ウォーミングアップとケガ防止のポイント

身体をほぐすストレッチや準備体操などで心拍数を上げ、筋肉や関節を動かす準備をします。
的確なフォームで打つのと、拳を怪我しやすいのでバンテージを付けると怪我防止に繋がります。

（3）初心者向けの基本動作とフォーム

足は肩幅程度に開き、体の重心は前後の足に均等に分散させ、両手は顔の前に構えて防御の態勢を保ちます。これが基本的な構え、ファイティングポーズになります。
パンチについては、基本的にはジャブとストレート、フックとアッパーの4種類のパンチを使います。それぞれのパンチの動きを覚え、組み合わせて使いこなすことが大切です。

◼︎自宅でできるボクシングエクササイズの具体例

（1）初心者向けのシャドーボクシング

シャドーボクシングとは、目の前に対戦相手がいることを想像し、その相手に向かって攻撃、防御法を練習するボクシングの練習法の1つです。
道具を必要としない点や、3分間で約30キロカロリー消費できるため初心者におすすめです。

（2）サーキットトレーニングに取り入れるボクシング動作

サーキットトレーニングとは、異なるエクササイズを休みなく行っていくトレーニング方法で、無酸素運動であるボクシング動作を行った後、できるだけ休憩を取らずになんらかの有酸素運動を行うとより効果が得られます。

（3）上級者向けの自重トレーニングと組み合わせ

パンチのコンビネーションの中にダッキングを取り入れる組み合わせがオススメ。
ダッキングとは、しゃがむように避けるボクシングの防御法で、スクワットと使う筋肉が基本的に同じなのでパンチで腕を鍛えながら下半身も鍛えられます。

◼︎効果を最大化するためのコツと継続の秘訣

（1）モチベーションを維持するための目標設定

ボクササイズに限らずダイエットの目標を明確にすることはとても重要なことです。いつまでにどんな身体になりたいか、今の自分の身体にどんな不満があるのかをしっかりと把握し、ダイエットのゴールを明確にしましょう。

（2）自分のレベルに合わせたトレーニング計画

意識だけ高く、無理に運動して怪我をしてしまっては意味がありません。そのため、自分のレベルにあったトレーニング計画を考える必要があります。
ボクササイズの適切な頻度は週2回程度から始めるのがオススメです。
しっかりと自分の目標とレベルを確認し、トレーニング計画を立ててから動き始めましょう。

（3）アプリや動画を活用して楽しさをプラス

YouTubeに無料で動画レッスンを提供している方もいらっしゃるので、その動画を視聴しながら行うと、さらに楽しさがプラスされ、継続してトレーニングが行えると思えます。

－終わりに

自宅で行うボクササイズの魅力はわかっていただけたでしょうか。
以上を参考にして、ボクササイズを楽しみながら、自分の理想の身体を手に入れましょう。