◼︎はじめに

（１）なぜスクワットが人気なのか？

・自重トレーニングの代表格としてのスクワット
初心者から上級者まで強度を調整しやすく、どこでも手軽に行える筋トレ。道具が不要なので自重で行えるので、自宅でも鍛えられるという観点から人気になったと言えます。

・ジムでも自宅でも手軽に取り組める万能エクササイズ
ジムでは器具を使ったスクワットはもちろんのこと、鏡でフォームを確認しながらしっかり行え、自宅では道具も不要なので手軽に行えること、物音を立てず近隣に迷惑をかけず行える筋トレなので万能とされています。

◼︎スクワットがもたらす5つのメリット

（１）筋力アップ

・下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）の強化
　
スクワットは、特に下半身の筋肉を効果的に鍛えます。
大腿四頭筋(太ももの前側)：膝を伸ばす力が鍛えられ歩行や階段の昇降が楽になります。
ハムストリングス(太ももの裏側)：膝を曲げる力が鍛えられ、走る・飛ぶ動作が向上します。
大臀筋(お尻の筋肉)：股関節の動きをサポートし、全身の安定性が向上します。

（２）基礎代謝の向上

・大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーUP
下半身の筋肉は体の中で最も大きな筋群の一つです。筋肉量が増えることで基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー量)が向上します。その結果、太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できるというメリットもあります。

（３）体幹やバランス力の向上

・正しいフォームで行うことで体幹にもアプローチ
スクワットは単なる下半身トレーニングではなく、体幹を強化する効果もあります。背筋や腹筋も使う為、姿勢の改善や腰痛予防にも効果的です。

（４）ヒップアップ効果

・大臀筋への刺激で美尻づくり

大臀筋をしっかり鍛えられる筋トレの為、お尻を引き締めてヒップアップ効果を生みます。継続することで、垂れたお尻が引きあがり、丸みのあるヒップラインになります。
　

（５）骨密度の維持・向上

・負荷をかける運動が骨を強くする
骨への適度な刺激を与えることで、骨密度の維持・向上に貢献します。下半身を強化することで転倒防止につながり、高齢者の転倒予防にも有効です。

◼︎正しいスクワットフォームとバリエーション

（１）足幅・膝の向き・背筋の伸ばし方などのポイント

足幅：肩幅程度に開く
膝の向き：つま先と同じ方向に向ける(内側に入らないよう注意)
背筋：丸めずに伸ばし、軽く傾斜
動作：お尻を後ろに引くようにしゃがみ、太ももが床と平行になるまで下げる
かかと重心：膝がつま先より前に出ないようにする(つま先が浮かないよう注意)

（２）ノーマルスクワット／ワイドスクワット／ジャンピングスクワット／ピストルスクワットなど

ノーマルスクワット：肩幅の広さに足を広げて立ち、基本フォームで行う
ワイドスクワット：足幅を広げ、つま先をやや外側に向ける
ジャンピングスクワット：ノーマルスクワットの動作から大きくジャンプし、着地して繰り返す
ピストルスクワット(片足スクワット)：片足を前に伸ばし、もう片方の足でスクワット

◼︎スクワットの頻度・注意点

（１）推奨頻度や1回あたりの回数・セット数の目安

スクワットの頻度や回数は目的やレベルによって変わりますが、基本的にはどの目的でも週2回ほど、1回あたり15回×4セットを目指して行ってみましょう。

（２）腰や膝への負担を避けるための注意点

・膝がつま先より前に出すぎない
・背中を丸めずそり過ぎない
・かかと重心を意識する
・股関節から動かす
・痛みを感じたらすぐに中止
これらのポイントを踏まえ行いましょう。

◼︎まとめ：スクワットを習慣化して健康とスタイルを手に入れる

（１）短時間でも継続が大切

スクワットは短時間でも効果を得られる自重トレーニングですが、継続することが最も重要です。前述した頻度を目安に、無理のない範囲で続けることで、筋力アップや基礎代謝向上、体幹強化などのメリットを得られます。

（２）

正しいフォームと負荷で効果を最大限に
スクワットは手軽にできる全身運動ですが、正しく続けることでより効果的に体を鍛えることが出来ます。無理のない範囲で継続し、理想の体を目指しましょう。