はじめに

「代謝が良い」、「代謝が悪い」　という話題は良く上がりますよね。
基礎代謝が高いと良いことがたくさんありそうですが、反対に基礎代謝が低いとどのようなことが起こるのか。ここでは基礎代謝が低い人の特徴や、基礎代謝が低いことによる影響、基礎代謝の基準値と代謝を上げる方法をご紹介します。

■ 基礎代謝とは

呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きるために最低限必要なエネルギーのことです。 いわば何もしなくても消費するエネルギーで、1日の総消費エネルギーの約70％にもなります。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされています。

■ 基礎代謝が低いと太るって本当？下がる原因とは

基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。驚くことに、基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。
下がる原因として、加齢、不規則な生活、過度な食事制限などがあります。ダイエットなども、正しい方法でやらないと基礎代謝を下げてしまう原因になってしまうので要注意です。

■ 基礎代謝の男女や年齢の平均値

20代...男性:1600~1800kcal 女性:1200~1300kcal
30代...男性:1600kcal 前後 女性:1100~1200kcal
40代...男性:1500kcal前後 女性:1100kcal前後
50代〜60代 男性 1400kcal前後 女性:1100kcal前後

基礎代謝量のピークは男性では15～17歳で1610（kcal／日）、女性では12～14歳で1410（kcal／日）となっております。
年齢が若いほうが、基礎代謝量は大きくなります。若者では、成長などによって体内の代謝が高まっているためです。性別面では、女性よりも男性のほうが基礎代謝量は高くなります。女性に比べて男性のほうが、筋肉量などが多く代謝が活発なためです。その他にも、ホルモンや体格、体温などによっても基礎代謝は変化します。

■ 基礎代謝を上げる方法

（１） 　運動で筋肉量を増やす

エネルギーを消費する代表的な運動といえば、有酸素運動。
ランニングやウォーキングなどを10分以上続けると脂肪を燃焼する効果が高まります。また、臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋。筋トレやインナーマッスルを鍛えるヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。サウナもおすすめです。

（２） 　食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。忙しい方は、サプリを利用してみるのもいいと思います。

（３） 　必要な水分を取る

直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。1日に体重1㎏あたり30ml（体重50㎏のひとなら1500ml）を目安に水を飲むようにしましょう。

（４） 　起床後のストレッチ

朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴び、頭と体の両方をしっかり目覚めさせます。そして、深く呼吸しながらストレッチを行うことで、体にたっぷりと酸素を取り込みながら血の巡りを良くすることができるのです。代謝が上がるだけでなく、自律神経のバランスも整えられる上、体を動かすことで交感神経が優位になり、朝から活動スイッチが入り動きやすくなります。起床後のストレッチは、簡単なもので構いません。ベッドの上で横になったままできるストレッチで、じっくりと体を伸ばしていきましょう。

（５） 　朝のコップ1杯の水や白湯

人は、寝ているあいだに大量の汗をかきます。起床後は、コップ1杯の水や白湯を飲んで、失った水分を補給しましょう。水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できます。温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されます。体が冷えやすい人は特に、夏場でも白湯を飲むことがおすすめです。

（６） 　食事はよく噛んで食べる

代謝アップのためには、きちんと食事をとることも重要です。食事をとると消化吸収のために副交感神経が活性化され、食事誘発性熱生産も活発になります。また、毎朝規則正しいタイミングで食事をするようにすれば、体のリズムが整えられるでしょう。食事は、よく噛んで食べることが代謝アップのポイント。特に朝食は、スムージーなどで手軽に済ませる方もいますが、できればきちんと噛んで食べられるメニューが理想的です。よく噛んで食べることで目覚めが良くなり、活動スイッチも入ります。

（７） 　できるだけ毎日湯船に浸かる

帰宅が遅くなった日や暑い夏は、湯船には浸からずシャワーだけで済ませてしまいがち。しかし、基礎代謝を高めたいのであれば、できるだけ毎日湯船に浸かり、体を芯から温めましょう。体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると、老廃物も排出されやすくなります。ストレス解消や質の良い眠りのためにも、ゆっくりと湯船に浸かることは大切です。

さいごに

　基礎代謝は、年齢によって低下していきますが、生活習慣を見直すだけで基礎代謝は向上します。基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を脅かすことになります。
つまり健康的な生活を送るためには、運動で筋肉量を増やしつつ食事などの生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝の向上は、やせやすい体づくりをサポートするだけでなく、便秘や冷え性の改善、自律神経のバランスを整えることなどにも効果的です。健康的な体をキープするためにも、負担の大きいダイエットではなく、毎日継続しやすい生活習慣の見直しから始めてみましょう。