■骨格ウェーブの特徴とは？ 

骨格ウェーブタイプは、華奢な上半身と脂肪がつきやすい下半身が特徴的です。

上半身が華奢／下半身が太りやすい

　鎖骨や肩周りが細く、胸元にも厚みが出にくい傾向。一方、ヒップや太ももはボリュームが出やすく、脚がしっかりして見える体型です。

脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい

　全体的に柔らかく丸みを帯びたラインが特徴で、筋肉よりも脂肪がつきやすい傾向があります。

腰位置が低め／肌が柔らかい

　重心が下にあり、脚が短く見えることも。ハイウエストの服でバランスを取るのが効果的です。

体型の悩み例

　ヒップや太ももに脂肪がつきやすく「脚が太く見える」「パンツスタイルが苦手」と感じることも。お腹まわりにも脂肪がつきやすく、特に反り腰だとぽっこりお腹が強調されやすいのが悩みです。

■骨格ウェーブのダイエットで注意すべきポイント 

有酸素運動だけに頼りすぎない

　脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい体質なので、有酸素運動だけでは上半身がさらに華奢に。下半身とのバランスが悪くなることも。
　→ 下半身や体幹を中心に、軽めの筋トレを取り入れるのが効果的。

腹筋運動だけではお腹は凹まない

　ぽっこりお腹の原因は脂肪＋姿勢（反り腰）のことが多く、体幹トレーニングや骨盤調整ストレッチを取り入れるのが◎。

極端な食事制限はNG

　脂肪と一緒に筋肉まで落ちやすいため、過度な制限は逆効果。
　→ たんぱく質をしっかり摂り、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが大切です。

姿勢や歩き方も意識する

　反り腰や猫背になりやすく、姿勢が崩れると下半身やお腹がより目立ってしまいます。
　→ 日常生活から「骨盤を立てる」意識を持ちましょう。

■骨格ウェーブにおすすめのダイエット方法 

有酸素＋軽めの筋トレ

1. 有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪がつきやすい体質なので、継続しやすい有酸素運動を取り入れるのが◎
・ウォーキング（30分〜）
・踏み台昇降
・ダンスエクササイズ（ZUMBAやYouTube系）
・軽いジョギングやエアロバイク
→下半身の脂肪を燃やしやすくなり、お腹・脚まわりがすっきりしてくる！

2. 軽めの筋トレで引き締め＆姿勢改善
ウェーブさんは筋肉をつけすぎるとゴツく見えがちなので、"軽く引き締める"程度の筋トレがベスト！
プランク（体幹を鍛えて姿勢改善＆お腹引き締め）
→筋トレは週に2〜3回、無理のないペースでOK！

食事のポイント

食事はたんぱく質＆ビタミン重視
筋肉を落とさず脂肪を減らすには、鶏むね肉・豆腐・卵・魚などでたんぱく質をしっかり。
むくみやすい体質なら**カリウム（バナナ、アボカド、きゅうりなど）**も意識！

■ボディメイクの秘訣

 

女性らしいラインを活かしたシルエット作り 

くびれ"と"ヒップ"でメリハリを作る
「くびれ」と「ヒップ」にメリハリができると、全体のシルエットが一気に引き締まって見えるし、洋服の着こなしも格段にアップします。
続けるコツは、「数字より鏡で変化を見ること」＆「自分のごほうび時間を作ること」です。
上半身にボリューム"でバランスアップ
上半身にボリュームをつけることで、体全体のバランスが良くなり、特にくびれを引き立たせやすくなります。肩、背中、胸、腕をしっかりと鍛えつつ、栄養もしっかり摂って筋肉を育てることがポイント。継続的にトレーニングを行いながら、少しずつボリュームアップを目指すのがおすすめです！

筋肉をつけすぎず、しなやかに引き締める
ヒップリフト（グルートブリッジ）
　→ お尻全体に効く基本トレ
手と膝を床につけ、四つん這いの姿勢を取ります。
片足をまっすぐ後ろに蹴り出すように持ち上げ、しっかりとお尻の筋肉を収縮させます。
足を戻し、反対側も同様に行います。
ポイント
☆お尻の筋肉を意識して、腰を反らせないように動作する。
☆ゆっくり動作し、筋肉に効かせることを意識

ヒップアップ／ウエストくびれメイク

 
▶︎ サイドクランチ（Side Crunch）
☆効果: 腹斜筋（くびれ部分）をターゲットにして、ウエストラインを引き締める。
☆方法: 仰向けに寝て、片膝を立て、両手で頭を支えながら、上体を斜めにひねる。ひねるときに腰ではなく腹斜筋を意識。
☆ポイント: ゆっくり動かし、しっかりと腹斜筋を収縮させることが重要。

▶︎ ロシアンツイスト（Russian Twist）
☆効果: 腹斜筋を鍛え、ウエストのくびれを作る。
☆方法: 座った状態で、足を少し浮かせて、両手でダンベルやメディシンボールを持ち、体を左右にひねる。
☆ポイント: 背筋をまっすぐに保ち、ウエストをひねる感覚で動作を行う。

▶︎ プランクツイスト（Plank Twist）
☆効果: 体幹を鍛えるとともに、腹斜筋にも効かせてウエストを引き締める。
☆方法: プランクの姿勢から体をひねって片肘を反対側の膝にタッチし、元の位置に戻る。
☆ポイント: お腹に力を入れ、体幹を安定させながら行う。

▶︎ バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）
☆効果: 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛え、くびれを作る。
☆方法: 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せながら反対側の肘で膝をタッチし、交互に行う。
☆ポイント: 腰が床から浮かないように、腹筋をしっかり意識して動作を行う。

■最後に 

骨格ウェーブタイプのボディメイクは、自己流で無理に痩せるのではなく、バランスを重視しながら筋肉をつけ、女性らしいラインを作ることが鍵です。トレーニングと食事の見直しを少しずつ習慣化し、焦らず自分のペースで理想の体型を目指していきましょう。継続が一番大切です！