筋トレで肩こり解消！自宅で出来る簡単トレーニング｜ボクシングフィットネスジムNOA

■ 肩こりの原因は様々

肩こりの症状は同じでも、その原因は人それぞれです。
姿勢、目の疲労、神経系の伝達の不具合など、その人のライフスタイルによって様々です。特に日本人は頭が大きく、首から肩にかけての筋肉が少ない骨格をしているのでより肩こりを引き起こしやすいと言われています。

■ 筋肉と肩こりの関係を知っておこう

肩こりを与える直接的な原因は「筋肉疲労」です。
長時間のデスクワークなどで筋肉が緊張し、それによって起こる血行不良が首肩周りのだるさに繋がります。
解消するには、このだるさに影響を与えている筋肉を伸縮させ正しい状態に戻すことが大切です。

■ 筋トレの肩こりへの効果はあるの？

Exercise is Medicine（運動は良薬）という言葉があるように正しく原因にアプローチできれば効果があります。
基本的に筋トレは筋肉の収縮と伸張の繰り返しなので血液循環も活発になることから、効果があるといえます。

■ むやみな筋トレは肩こり悪化の原因に

ただがむしゃらにトレーニングをすることは良くありません。
前述した「Exercise is Medicine」という言葉も、その言葉の裏には、正しい薬（運動）を処方（実践）しないと意味がない、むしろ悪化することも、、、という解釈もできます。
どこの部分を動かし、どういう効果があるか、どういう風に動かすのか意識をしながら運動することが非常に重要になります。

■ ジムに行かなくてもOK！自宅で出来る簡単肩こり解消筋トレ

今回は自宅や職場でも、また女性でも行える強度のものをご紹介します。

（１） ウィンギング1

① 手の甲と肘を体の前でくっつける ② 手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる。 ③ 肩甲骨を寄せたところから両手を頭の上まで上げる ④ ②の状態に戻してから①の状態に戻す。 ⑤ 繰り返し行う。

（２） ウィンギング2

① 身体の前で手の平をくっつけ肘を伸ばす。
② 肘を後ろに引き手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる。
③ ゆっくり①の状態に戻す。
④ 繰り返し行う。

（３） ラットプルダウン

① 背筋を伸ばして座り、両手をＹの字にあげる。
② 肘を脇腹にくっつけるように引く
③ ①の状態に戻し、繰り返し行う。

（４） リバースプランク

① 床に足を伸ばして座り両手を体の後ろにつく。
② 手の指は足の方に向け手のひらで床を押しお尻を持ち上げる。
③ 頭からつま先までが一直線になるように30秒キープ
④ 肩甲骨周りを寄せるイメージでお尻を持ち上げる。

（５） プッシュアップ

① 手の幅は肩幅の1.5倍ほどにしてうつ伏せになる
② 手の平を地面につき体を一直線に保つ
③ ②の状態から、胸を開くように肘を曲げ上体を下げる
④ ②の状態に戻り繰り返し行う。
※肘を曲げる時に肩甲骨を寄せるイメージで曲げる。

（６） コブラ

① うつぶせに寝転がる
② 両手は斜め後ろに伸ばし手の平を床に向ける
③ そこから上半身を起こしキープ（15～30秒）
※胸を開き、肩甲骨を寄せた状態でキープする

さいごに

今回は肩こりに直接的に関与しやすい筋肉のトレーニングを
ご紹介しました。まずは肩こりのある方は首、肩、背中の周りが
緊張している可能性があるので少しづつ鍛えながらほぐし、
肩こりのない生活を目指しましょう！