■ 食物繊維とは
人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称です。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分ですが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくないです。化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多いです。
（１） 食物繊維の働き
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
（２） 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を助け、腸内環境を整える働きがあることが分かってきています。食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせるため、食後血糖値や食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする働きがあることも知られています。大麦やオートミールに多く含まれています。
（３） 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。 穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
■ 食物繊維の身体への効果
便秘改善が期待できる、腸内環境の改善、血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを回避、血中コレステロール値を下げる。
■ ダイエットに食物繊維は効果あり
「食べてやせる」カギは食物繊維にあります。 「腸内環境が悪い」と代謝が悪くなったり、腸内で糖質が吸収されやすくなったりします。 結果、摂取カロリーが同じでも、太りやすい身体になってしまうのです。 食物繊維は、腸内環境を整え、早食いやドカ食いを防ぎます。
■ 食物繊維の摂取量と摂取の仕方
生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、実際の食品群別摂取量は18.4gで、食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで野菜類、いも類、豆類と果実類でした。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています
■ ダイエットにおすすめ食物繊維レシピ
・切り干し大根のラタトゥイユパスタ
食物繊維がいっぱいの切り干し大根をパスタ風にアレンジ。パスタも切り干し大根に変えると低カロリーで食物繊維もたくさん摂ることができます。全ての材料が植物性食品だけなのでヴィーガンやベジタリアンの方にもおすすめです。
・まいたけ＆きくらげの食物繊維スープ
まいたけをたっぷり使って、グルタミン酸の旨味成分が豊富なスープです。このスープは、麺を加えたり、卵を加えたりアレンジができるスープです。片栗粉の量を増やせばあんかけにもできるので是非お試しください。
・じゃがいも＆レッドビーンズのグラタン
食物繊維の多いじゃがいもとレッドビーンズ（赤いんげん豆）のグラタンです。カロリーをおさえるためにチーズは半分の量をカッテージチーズにしています。食物繊維の多い全粒粉のパンと一緒に食べてもおいしく召し上がれます。
また、しいたけやしめじ、えのき、エリンギなどのきのこを合わせて使っても美味しくできます。
■ コンビニで手軽に買える商品_
・セブンイレブン
７プレミアムたんぱく質チキンバーガーリック、たんぱく質１０ｇカニカマバー、
たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ、
たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ
・ファミリーマート
全粒粉サンドサラダチキンとたまご、
テリヤキチキンたまごコッペ、
たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール、
国産鶏のサラダチキン3種のハーブ&スパイス、
たんぱく質24.5g 国産鶏のサラダチキン スモーク
