－はじめに

「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない......」
ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます。
極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。
健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵です。健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します。

◼︎ボクシングのトレーニングと食事の関係

（１） ボクシングに必要なエネルギー量と栄養バランス

減量時は運動するためのエネルギーを確保すると同時に、運動した以上のエネルギーを摂りすぎないように気をつけます。（種目・運動強度により必要エネルギー量数値に差が生じます）

また、栄養バランスの取り方が非常に重要です。タンパク質は筋肉をつくるために必要であり、炭水化物はエネルギー源となります。また、脂質もエネルギー源となるだけでなく、脳や神経系の働きに必要な栄養素でもあります。さらに、ビタミンやミネラルは体調維持に欠かせない栄養素です。減量中はカロリーコントロールが必要ですが、栄養を偏らせることがないように、毎食バランス良く栄養素をとるように心がけましょう。

（２） トレーニング前後で異なる食事の役割

トレーニング前の食事は、エネルギー補給と筋肉の保護を目的として行います。トレーニングの約2時間前に、消化の良い炭水化物やタンパク質を摂取しましょう。トレーニング中に胃が重くならないように、適量であることが大切です！
トレーニング後の食事では、急速に疲労回復を図り、筋肉の修復を促すために、タンパク質を多く含む食品が推奨されています。
適切な食事法と食事のタイミングを守ることは、パフォーマンス向上やケガ予防にも繋がります。

（３） 減量期における食事の注意点

無理なダイエットは体力低下や栄養不足を引き起こすことになるため、十分な栄養を摂りながら行うことが大切です。そのため、以下のポイントを心がけましょう。
①栄養バランスのよい食事をとること
タンパク質や炭水化物、脂質など、バランスのよい食事を摂ることが重要です。
②適切な量をとること
過剰な食事は余剰のカロリーを蓄積させ、過剰な食事抑制は筋肉喪失を引き起こす可能性があります。カロリー制限をする場合は、個人に合わせた適切な量をとることが大切です。
③水分補給を怠らないこと
トレーニング中に失われる水分を補給しましょう。水分不足は集中力や体力低下を引き起こすため、十分な水分補給を心がけましょう。
以上のポイントに心がけることで、栄養バランスを保った上でカロリー制限を行うことができます。健康的な体づくりを目指すうえで、これらのポイントを意識して取り組んでいきましょう！

◼︎減量を助ける食事プランの基本

（１） カロリーコントロールのための食品選び

健康を維持するためのダイエットや体重管理においては、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすのが基本になります。カロリーが低い食べ物で全体の摂取カロリーを調整しつつ、適度な運動で消費カロリーを増やすことができれば理想的です。そこで、カロリーが低い食べ物をご紹介します！
①ところてん（100gあたり2kcal）
原料となる海藻類の「天草（テングサ）」を水から煮て溶かし、液をこして冷やし固めたもの。素のところてんは癖がないので、麺の代わりにして主食代わりに食べるといいでしょう。寒い日はだし汁の中に入れて温麺にしたり、暑い夏は冷麺風にして食べたりと、さまざまなアレンジができます。
②もずく（100gあたり7kcal）
カロリーが低い食べ物の代表格で、ビタミンやミネラル、フコイダンが豊富に含まれています。中でも、もずく特有のぬめり成分である「フコイダン」は水溶性食物繊維の一種で、少量でも満腹感があるので食事量のコントロールがしやすいでしょう。
③しらたき（100gあたり7kcal）
ほぼ水分なので、栄養的にはたんぱく質、炭水化物などをわずかに含む程度です。主成分は「グルコマンナン」と呼ばれる水溶性食物繊維の一種で、食べると満腹感が得られます。
④白菜（100gあたり13kcal）
水分が多いため、少量で満腹感がある一方で栄養価が低い印象があるかもしれませんが、実はビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている優秀な野菜です。塩分の排出を促すカリウムも含まれています。
⑤きゅうり（100gあたり13kcal）
95％以上が水分です。ビタミンA（β-カロテン）やカリウムを含んでいます。洗ってそのまま食べられるため、忙しくてもカロリーが低い食事をとりたいときに最適です。
⑥めかぶ（100gあたり14kcal）
わかめの根元にあたる部分で、粘りのある食感とシャキシャキした歯応えが楽しめます。最大の特徴は、食物繊維の一種であるフコイダンやアルギン酸を含んでいることです。
⑦なめこ（100gあたり21kcal）
ほかのきのこと同様に食物繊維やカリウムも含みます。特に食物繊維は「第六の栄養素」ともいわれるほど重要な栄養素です。
⑧しめじ（100gあたり26kcal）
「香りまつたけ、味しめじ」ということわざからもわかるとおり、うま味成分のグルタミン酸がたっぷりと含まれており、味の良さに定評があるきのこです。きのこ全般に含まれる食物繊維に加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやカリウムなどが含まれています。
⑨ミニトマト（100gあたり30kcal）
ビタミンC、ビタミンE、リコピンを豊富に含みます。リコピンはトマトの赤色のもとになる色素成分です。凍らせてアイスのような感覚で食べても、目先が変わって飽きません。リコピンは脂溶性で熱に強いので、効率良く摂取したい場合は油を使って加熱調理してください。
⑩ブロッコリー（100gあたり37kcal）
さまざまな栄養素を豊富に含みますが、中でも多いのがビタミン、ミネラル、食物繊維です。ビタミンCはいちごやレモンよりも多く、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKが両方含まれているなど、効率良く栄養がとれるのもポイントでしょう。茹でても蒸してもおいしいですが、蒸したほうがビタミンCを多く摂取できます。

（２） タンパク質中心の食事で筋肉量をキープ

筋肉は、体を動かすための運動器の一つです。立つ・歩く・座るといった活動も、呼吸、発声、食事といった行動も、筋肉がなければ行うことができません。全身を動かす「エンジン」のような役割を果たしています。
また、筋肉には熱を生み出す「ストーブ」のような役割もあります。体内の糖質と脂質を分解しながら熱を発生させるのです（基礎代謝）。筋肉量が多いほど基礎代謝量は増し、体の中の余分な糖質や脂肪がどんどん燃焼されます。
筋肉を増やすためには、筋トレに加えて、タンパク質を意識的に摂取することも大切です。筋トレ後30分以内に良質のタンパク質を摂取すると、筋肉を合成する働きが促進されるといわれています。牛乳やヨーグルト、プロテインドリンクなどを摂取するとよいでしょう。
タンパク質を効率良く吸収するには、実は糖質も一緒に摂取することが必要です。ダイエット目的で糖質制限を行っている人も多いですが、制限しすぎると体内のエネルギー源が少なくなり、筋肉の合成にブレーキがかかってしまいます。ダイエットを意識するのであればなおさら、極端な食事制限を行うのではなく、バランスのとれた食事を摂って筋肉量 を減らさないことが大切です。

（３） 良質な炭水化物と脂質の適切な摂取方法

炭水化物や脂質は食事において非常に大切ですが、なんでもいいというわけではありません。良質な炭水化物・脂質の一例をご紹介します。
良質な炭水化物　・・・　低炭水化物野菜、果物、玄米、ビーツ、オーツ麦、キヌア、豆類、サツマイモ　など
良質な脂質　・・・　ナッツ類、オリーブオイル、アボカド、青魚　など
材料や調味料、調理方法を工夫して良質な栄養をとるようにしましょう！

◼︎実践的な食事プラン例

（１） トレーニング日の理想的な1日の食事スケジュール

１日３食に加え、トレーニングの約2時間前に、消化の良い炭水化物やタンパク質を摂取しましょう。トレーニング中に胃が重くならないように、適量であることが大切です。
トレーニング後の食事では、急速に疲労回復を図り、筋肉の修復を促すために、タンパク質を多く含む食品が推奨されています。
カロリーが多くなりすぎないように、量や調理法などを工夫するなどして食事スケジュールを作成していきましょう。

（２） 忙しい人向け！簡単に作れる減量中のレシピ

ダイエット中にもお弁当のおかずにも！「ポリ袋で洗い物を少なく！鶏ささみのピカタ」
【材料（2人分）】
ささみ　・・・　4本
卵　・・・　1個
粉チーズ　・・・　大さじ1
片栗粉　・・・　大さじ1
顆粒コンソメ　・・・　小さじ1/2
塩コショウ　・・・　2〜3振り
乾燥パセリ　・・・　適量
ケチャップ　・・・　お好みで
【作り方】
①ささみは一本を半分に切ってポリ袋に入れる。
②1に卵1個、粉チーズ大さじ1、片栗粉大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1/2、塩コショウ2〜3振りを加えてよく揉み混ぜる。
③フライパンに油（分量外）をひいて、2を並べて中火で焼く。きつね色になったらひっくり返し弱火にして約2分焼く。
④皿に盛り付け乾燥パセリを散らす。お好みでケチャップをつける。

電子レンジで作るので時短！「油を使わずヘルシーに！鮭とえのきのおろし煮」
【材料（2人分）】
鮭　・・・　2切れ(約200g)
えのき　・・・　1/2袋
大根おろし　・・・　60g
めんつゆ(2倍濃縮) 　・・・　大さじ1
酒　・・・　大さじ1/2
醤油　・・・　小さじ1
ねぎ　・・・　適量(あればお好みで)
【作り方】
準備
・鮭を3〜5cm大に切り、塩をふって水気を拭き取る。
・えのきは石づきをとり、2cm幅に切る。
①耐熱ボウルにえのき、鮭、大根おろし、めんつゆ(2倍濃縮)、酒、醤油を入れて和える。
②ラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。
③取り出して全体を大きく混ぜ、さらに2分間レンジで加熱する。
④火が通ったら全体を和えて器に盛り、ねぎを散らす。

（３） コンビニや外食でも選べる健康的なメニュー

コンビニと聞くと「健康に悪そう」と思われがちですが、実は意外と健康的な食品もあります。例えば、おにぎりやサラダチキンは、手軽で栄養バランスも優れた選択肢です。おにぎりは糖質が含まれていますが、具材によってはタンパク質やビタミンも摂れます。特に、鮭や梅などの具材は健康的です。また、サラダチキンは低脂質で高タンパク質なので、ダイエット中や筋肉をつけたい人にもおすすめです。他にも、野菜スティックや納豆巻き、ヨーグルトなども手軽に栄養を補える食品です。意外とコンビニには健康的な選択肢が多いのです。

外食でも健康的な選択をするには、食事全体のバランスを意識することが大切です。たとえば、丼物やラーメンなどは炭水化物が多いため、サイドメニューで野菜やたんぱく質を追加すると良いでしょう。サラダやお浸し、味噌汁などは簡単に取り入れやすいです。また、揚げ物はカロリーが高いので、グリルや蒸し料理を選ぶことでカロリーを抑えることができます。たまに外食を楽しむときでも、少し意識するだけで体に負担をかけず、栄養バランスを保つことができます。

◼︎ダイエット中のトラブル対策

（１） 減量中に起きやすい体調不良とその予防法

ハードなトレーニングや有酸素運動など『ハードな運動』を続ける事も免疫力的かに繋がり体調を崩す原因になります。
ボクシングのレッスンは、45分間の短時間で集中してトレーニングを行うため、特にハードな運動です。ハードな運動を無理に続けると摂取した栄養を大幅に消費します。その状態でハードな食事制限も同時に行うと体が栄養不足状態になり免疫力が低下し体調を崩しやすくなります。栄養バランスを意識した食事管理、無理のない適度な運動を心掛けましょう。

（２） 停滞期を乗り越えるためのリフレッシュメニュー

ダイエットをしていると、必ず停滞期は訪れます。食事量を制限すると、私たちの体は飢餓状態と判断し、少ないエネルギーや栄養素でも血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうと働きます。すると、足りないエネルギーを補うため、体重が減少し過ぎないように脂肪をため込んだりしようという働きが起きるのです。これを「ホメオスタシス（恒常性）」といい、この機能によってダイエットの停滞期が起きるとされています。停滞期が訪れるのは、ダイエットを初めてから1か月ほどたった頃が多いといわれています。体重が5%減ると停滞期に突入しやすいといわれ、体重が50～60kgの人なら2.5～3kg減った頃が停滞期に突入する目安となります。一度停滞期に入ると、数週間から1か月程度続き、これに体が慣れてくると、停滞期が終わりを迎えることになります。チートデイは、ダイエット停滞期を抜け出す方法の一つで、食事制限なしに我慢せず好きなものを食べる「お楽しみの日」を設けること。ダイエット中は我慢ばかりと感じることが多いものですが、チートデイは楽しくダイエットを乗り切ることができるポイントにもなります。摂取カロリーを気にせずに食べるのは不安、という人は大体の上限を決めておくといいでしょう。チートデイのカロリー摂取の目安は、「体重×40kcal」と言われています。50kgの人なら上限2000kcalを目安にしてみましょう。

（３） 心のケアも大切！ストレスフリーなダイエットのコツ

極端に食事量を減らすような無理なダイエットや、スイーツなどの好物を一切禁じるような我慢ばかりのダイエットでは、ストレスが原因でリバウンドをしてしまったり、栄養バランスが崩れてしまい、便秘や貧血、月経異常などのトラブルを生む原因となることもあります。
下の5つの約束を意識すると、ダイエットが成功しやすいです。
①過度な食事制限はせず、1日3食バランスよく食べる
②即効性を求めない
③完璧を目指さない
④生活に"ちょっとだけ運動"を取り入れる
⑤しっかり睡眠をとる
ことを意識しましょう。

－終わりに

ストイックにからだづくりに取り組む方にこそ意識してほしいのは、「過剰ながんばり」にならないこと。
とくに、減量期に厳しいカロリー制限をして栄養不足の状態が続くと、貧血や疲労蓄積につながる恐れがあります。特別な事情がある場合を除き、無理のないペースと内容で、健康をそこなわないように続けていきましょう！