筋トレ中でも外食はしていい？

外食＝NGではない理由

1回の外食だけで体のリバウンドや筋トレの成果が大きく影響でるわけではありません。
また、無理な食事制限・外食禁止をしてしまうとストレスが増えてしまったり、反動で食べ過ぎてしまう恐れがあります。

つまり、「外食＝太る」「筋トレ中＝外食禁止」ではなく、「何を・どれくらい食べるか」が大切になっていきます。

大切なのは「何を選ぶか」

筋肉に必要な栄養（タンパク質・カルシウムなど）は外食でも栄養豊富なメニューは多くあります。
「高タンパク・適量の炭水化物・脂質控えめ」を意識して見るといいと思います。（サラダチキン・刺身・卵を使った料理など）

ポイント① たんぱく質をしっかり摂る

筋肉づくりに必要なたんぱく質

筋トレ後は傷ついた筋肉を修復し、より強くするためにタンパク質が使われます。

外食で選びやすい高たんぱくメニュー

定食屋：焼き魚定食、鶏のグリル定食
牛丼チェーン：牛丼並、サラダ、味噌汁
コンビニ：サラダチキン、おにぎり、ゆで卵、サラダ

ポイント② 主食を抜きすぎない

糖質はトレーニングのエネルギー源

糖質は筋トレのパフォーマンスを支える重要なエネルギー源です。
また、糖質が不足すると、力が出にくくなったり、集中力が低下したりして、パフォーマンスが落ちることがあります。
適度に摂取することで、効率よくトレーニングが行えます。

目的に合わせてご飯の量を調整しよう

筋肉を増やしたい（増量）→ご飯はしっかり食べる（茶碗1-2杯）
体脂肪を減らしたい（減量）→ご飯は少し減らす（茶碗半分-1杯）

ポイント③ 揚げ物や脂質は食べ方を工夫する

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質を摂り過ぎると、消化しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。
ですが、脂質を極端に減らすのもおすすめできません。
脂質はホルモンの材料になったり、細胞や脳の動きを支える役割がある大切な栄養素です。

焼く・蒸す・煮るメニューを選ぶのがおすすめ

上記調理法は、余分な油を抑えられるため、たんぱく質を効率よく摂取しやすく、カロリーコントロールにも役に立ちます。

ポイント④ 野菜や汁物を組み合わせる

ビタミン・ミネラルも忘れずに

筋肉づくりや体のコンディションを整えるために欠かせない栄養素になります。
筋肉回復や疲労回復、体調管理をサポートしてくれるので、毎食意識して摂取して行きましょう。

食事のバランスを整えるコツ

野菜をプラスしてビタミン・ミネラルを補給
汁物でお腹の満足度アップ
「主食・主菜・副菜」を揃えることがバランスの良い食事の基本です。

ポイント⑤ 食べるタイミングを意識する

トレーニング前後の食事のポイント

「トレーニング前」
・糖質を摂ってトレーニング中のエネルギーを確保する
・消化にいいものを選ぶ
・時間がない場合は、30−60分前におにぎりやバナナ。ゼリー飲料などで軽く補給する

「トレーニング後」
・たんぱく質を摂って筋肉の修復・成長をサポートする
・糖質も一緒に摂ることで、消費したエネルギーを補給し、回復を促す
・食事が難しい場合は、プロテインや牛乳、ヨーグルトなどで先にタンパク質を補給する

夜遅い外食で気を付けたいこと

「食べない」ではなく、「選び方」を意識しましょう。
高タンパク・低脂質のメニューを選ぶ
→鶏肉や魚、豆腐などを中心に選び、揚げ物を控えましょう

アルコールや甘い飲み物は飲み過ぎ注意
→余分なカロリーを摂りやすくなってしまうため、適量を心がけましょう

筋トレ中におすすめの外食メニュー

定食屋

鶏の照り焼き定食、豚の生姜焼き定食、刺身定食
→サラダや小鉢、味噌汁も一緒に選ぶ

牛丼チェーン

牛皿＋ご飯＋サラダ、牛丼＋サラダ＋味噌汁
→サラダを追加して栄養バランスを整える
→チーズやマヨネーズなどの高脂質トッピングは控えめに

ファミリーレストラン

グリルチキン、チキンステーキ、ハンバーグ
→サラダやスープをプラス
→ポテトや揚げ物のセットは控えめに

和食・居酒屋

刺身、焼き魚、枝豆、だし巻き卵、茶碗蒸し
→「焼く、蒸す、煮る」を意識
→アルコールは飲み過ぎ注意

まとめ

外食でもメニュー選びを工夫すれはストレスなく筋トレとの両立が可能になります。その中でも、「高タンパク、適度な脂質・野菜」を意識することがポイントになります。

始めたてやトレーニング期間は多少のストレスがかかりやすいですが、ご自身の目指す理想に近づいていけるように我慢し過ぎず、長く続けられる食生活を目指しましょう。