◼︎ はじめに

皆さんはダイエットなどをやろうと思った時、運動と一緒に思い浮かべるのがな食事ではいでしょうか？普段の食事とボディメイクをするにあたって摂取する方法を変えるだけで短期間で効果を出せることをご存じでしょうか？
今回はボディメイクを始めようと考えている方向けの基本的な食事本法をご紹介致します！

■ フィットネスで理想のボディメイクを実現するために必要な食事の基本

ボディメイクを成功させるためには、食事管理が非常に重要です。
ボディメイクにはタンパク質の摂取量です。
ご自身の体重（㎏）×1.5～2㎏を目安に摂取目安を計算してみましょう！

■ タンパク質を効果的に摂取！筋肉をつけるための食事プラン

※ボディメイク中の食事では、以下の食材を積極的に選ぶようにしましょう。
★タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
★脂質：良質な脂質を含む魚、ナッツ類、アボカドなど
★炭水化物：玄米、雑穀、野菜など

◼︎ 脂質と炭水化物のバランスがカギ！エネルギーを効率的に摂取する方法

試合期や運動前は食事に占める３大栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の比率を調整します。通常は炭水化物50 ～ 60％、たんぱく質15 ～ 20％、残りの25～30％を脂質から摂りますが、運動量が多い日や試合などの２～３日前から炭水化物（糖質）中心の食事へとシフト。目安は競技特性により異なりますが、エネルギー効率のよい炭水化物を５％ほど増やし、脂質の割合を減らします。厳密に計算するのが難しくても、常に摂取割合を意識しながら、食材や調理方法を選ぶことが大切です！

◼︎ ビタミンとミネラルでパフォーマンスを向上！おすすめの食材とレシピ

成人の1日あたり野菜摂取目標量は350g以上です。中でも緑黄色野菜の目標量は120g以上とされているため、残りを淡色野菜で摂るとよいです！

小鉢1皿分と数える料理
野菜サラダ、きゅうりの酢の物、ほうれん草のおひたし　など
野菜炒め、野菜の煮物などの料理は小鉢２皿分換算しましょう。
簡単にできるレシピなので皆さんも試してみて下さい！

◼︎　食事タイミングが成功の秘訣！トレーニング前後の食事例

★筋トレ前に摂取すべき栄養素は主に炭水化物とタンパク質です。炭水化物は筋トレ中のエネルギー源となり、パフォーマンスを向上させます。タンパク質は筋肉の分解を妨げ、筋肉の成長をこれらの栄養素のバランスをよく摂取することで、筋トレの効果を最大化することができます。
★筋トレ後に最も重要な栄養素は、タンパク質です。タンパク質は、筋肉の修復と成長を促進し、筋繊維の再構築に重要な役割を果たします。栄養素をバランスよく摂取することで、筋トレ後の回復がスムーズに進み、筋肉の成長が最大化されます。

◼︎　続けられる食事管理術！無理なく取り入れるためのコツ

無理なく続ける為には全てを一気に変えてしまうとストレスがたまり三日坊主でやめてしまいます。まずは一日三食の一回を自炊に変えて気を使うようにしたり少しずつ出来る事から変化を入れていきましょう！
これが出来たら次、また次へと行う事で無理なく継続できるはずです！

◼︎最後に

いかがだったでしょうか。運動をするにあたって食事管理がいかに大事がお分かり頂けましたでしょうか？NOA暗闇ボクシングでは運動量が激しいので食事×運動で掛け合わせて短時間で効果を実感でき継続に繋がりやすいです！
ぜひボディメイクやダイエットしたい方NOA暗闇ボクシングでお待ちしてます！