はじめに

こんにちは！
運動されている方は普段から健康にも気を使っている方も多いとおもいますがどのようなことを意識されているでしょうか。
運動の効果を高めるためにも大切な食事。
その中でも今回は筋肉とも切手は切れない関係の「タンパク質」についてお話していきたいと思います。

■ タンパク質とは

ヒトの体は水分の割合が最も多く、次に多い成分がタンパク質です。食事から摂り入れたタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、体を作る材料になります。タンパク質不足をおこさないためには、食事に含まれているタンパク質量を把握し、自分に必要な量を適切に摂取することが重要です。

■ 「良質な」ということは「悪質な」たんぱく質もあるの？

タンパク質の栄養価は含まれる量・そして必須アミノ酸の割合によって示されます。
同じタンパク質量を含む食品でもアミノ酸の構成はそれぞれ異なり、体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが「良質なタンパク質」とされています。
消化の過程で20種類のアミノ酸に分解されたタンパク質は、良質なものであるほど体内での利用率が高く、必要なところでタンパク質として再合成されます。
逆に20種類のどれかが欠けているとタンパク質としての価値が下がるため、体内で作り出せない必須アミノ酸が食品に十分含まれていることが大切になってきます。
かといって、「悪質な」タンパク質が存在するというわけではありません。
ただ同じタンパク質をとるならより「質の良い」タンパク質を摂ったほうが効果的です。

■ アミノ酸スコアで分かるアミノ酸のバランス

タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

■ 良質なタンパク質を含む食材

タンパク質の体内での利用率は、一定基準に対して一番少ない割合の必須アミノ酸の値で決められます。しかしアミノ酸スコアが低い食材でも、スコアが高いものと組み合わせることでタンパク質の栄養価を上げ、体内での利用率を上げることができます。
例えば肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）や魚類（あじ、あなご、あゆ、いわし、カツオ、カレイ、鮭、ブリ、フグなど）はアミノ酸スコア100なのですすんで取り入れましょう。

■ コンビニやスーパーで手軽にとりいれよう

調理は手間なので手軽に良いタンパク質をとりいれたいという方には、コンビニやスーパーで売っている食材をそのまま食べてもOKです。
例えば、ゆで卵やサラダチキンはアスリートの方もよく食べてて手軽にタンパク質がとれる食品です。
サラダチキンはいろいろな味がありますが、塩分が気になる方はノーマルタイプを買いましょう。
飲み物でいうと、牛乳や豆乳もいいです。おやつ代わりにヨーグルトやチーズを食べると腹持ちもよくダイエットにも効率的です。

■プロテインやサプリメントで補うのもおすすめ

食事が不規則になってしまう場合などには、プロテインでの摂取もおすすめです。成分表を確認し、アミノ酸がバランス良く含まれているプロテインを活用して、タンパク質を補給しましょう。
プロテインには、良質なタンパク質に必要な必須アミノ酸9種類はもちろん、ビタミンやミネラルなども配合されています。
余分な脂質を摂りたくないダイエット・減量中でも、体の材料となるタンパク質をしっかり補給することができるので、積極的に活用していきましょう。

最後に

いかがでしょうか。
トレーニングの効果を高めるだけでなく、ダイエットにも良質なタンパク質を適切に摂取しましょう。低カロリーを意識しておかずのみなどバランスの偏った食事を摂ると、必須栄養素が偏るだけではなく、本来必要なエネルギー量を確保しにくくなります。
体は、生きていくための対策として筋肉を分解しエネルギーを作り出します。筋肉量が少なくなると、体の基礎代謝量が減少するため、かえって"太りやすくやせにくい体質"になりやすいです。
しっかり良い筋肉をつけ太りにくい体を目指しましょう。