筋トレするならビタミンも摂取しよう!筋肉とビタミンの働き|NOAボクシングフィットネスジム

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はじめに


最近、気温が下がっていき体調が不安定になる季節となってきました。まだ、コロナも落ち着いてないこのご時世しっかりと体調管理をしていきましょう。


■ 意外と知らない!?ビタミンとは


(1)ビタミンとは


ビタミンとは大切な体の潤滑油!ビタミンは主に食材(野菜)に多く含まれています。また、ビタミンの「ビタ」(VITA)は、「生命」とか「活力」を意味する言葉で、生命に不可欠な物質という意味をこめて、名づけられました。


まさに、三大栄養素である脂肪、糖質、たんぱく質などとともに人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養素の一つなのです。
体の中でビタミンは三大栄養素の代謝を助ける働きをしており、ミネラルと並んで微量栄養素といわれます。脂肪・糖質・たんぱく質のように、エネルギーになるものではありませんが、それがないと体という"機械"がスムーズに働かない、いわば"潤滑油"のような働きをしているのです。
3大栄養素と比べると「ビタミン」は、非常に少ない量で、体に有意義な働きをしてくれる有機化合物です。何種類かある「ビタミン」の必要量は、それぞれ異なっています。


また、「ビタミン」は、炭水化物、脂質、タンパク質というような、化学的な構造による分類の中には入らない物質ですが、微量で体の調節をする作用を持ち、しかも、体内で合成されないので、食事やビタミン剤、サプリ等から取り入れなければならない物質(栄養素)のうちの「有機化合物」であるということになります。


(2)脂溶性ビタミン


脂溶性ビタミンは水に溶け易くたとえ大量に摂取してしまっても、体に余分なものは尿と一緒に排泄されてしまうのでとり過ぎによる過剰症の心配はありません。むしろ、水溶性ビタミンは保存の仕方や調理によって壊れ易いので、どうしても不足しがちになります。


(3)水溶性ビタミン


水溶性ビタミンは、Eを除くA、D、Kのいずれも、大量に摂取すると体内に蓄積され、過剰症を起こす恐れがあります。といっても通常食品からとっている量では心配いりません。


■ 筋トレとビタミンの関係


筋肉を作るには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、ビタミンB6はそのタンパク質の代謝をサポート。 タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれるんです。 また、ビタミン・コラーゲンの合成作用を持っており、関節を強化することが出来るのです!他にもトレーニング効果アップや免疫機能を整える働きもあります。
多く含まれているのは柑橘類、いも、ピーマン、パプリカ、メロンなどです。
 不足してしまうと、肌荒れが起こってしまったり、健康に影響が出たりしてしまいます。
ビタミンCは15歳以上で1日に100mgの摂取が推奨されています。


(2) ビタミンD


筋肉の材料であるタンパク質を筋肉内に取り込むサポートしてくれます。 筋肥大は筋肉の損傷と回復を繰り返すことが大事。 筋トレなどによってダメージ与え、回復するときに元より大きく回復することで肥大し、強くなっていくのです。 ビタミンDは筋肥大に重要な、筋肉の回復をサポート。
1日のビタミンDの目安量は、年齢や性別で異なります。年々摂取する量は多くなります。


(3) ビタミンE


強い抗酸化作用を持つビタミンEは、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる働きがあるとのこと。 また、一方のビタミンB2は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促し、とくに脂質の代謝を促進するとのこと。
ビタミンEも同じく年々摂取する量は増えていきます。


(4) ビタミンB


筋トレするためのエネルギーを作るサポートをするビタミンです。 ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。 この2つを摂ってエネルギーをたくさん作り出すことで、筋トレのときにパワーがみなぎり、筋肉に十分な負荷をかけることができるのです。
ビタミンBの目安摂取量は、年齢や性別によって異なるため、一概には言えません。
おおまかな摂取量としては、ビタミンB1は0.8-1.2mg、ビタミンB2は0.9-1.3mg、ビタミンB6は0.8-1.2mg、となっています。


(5) ビタミンA


体をダメージから守ってくれるビタミン。実は筋トレをすると、体内の細胞を攻撃してダメージを与える「活性酸素」という物質が増えてしまいます。この活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい、病気になりやすくなったり、しわ・たるみが目立つようになったりと、さまざまな不調につながります。
ビタミンAの食事摂取基準は、年齢や性別で異なります。
・18~29歳:男性850μgRAE、女性650μgRAE
・30~49歳:男性900μgRAE、女性700μgRAE
・50~69歳:男性850μgRAE、女性700μgRAE


(6) ビタミンB12


造血による貧血や炎症、下痢の改善といったものが挙げられます。
また、動悸息切れやめまいに体の怠さ、食欲不振というような不調の改善にも期待できます。
ビタミンB12の1日の必要量、推奨摂取量は成人男性1日の推奨量が2.4ugです。
これは成人女性1日の推奨量と共通なので、男女共に2.4ugということになります。


■ サプリだけではなく食材から摂取しよう


ビタミンやたんぱく質はプロテインやサプリだけではなく毎日口にする食事からも摂取することが出来るので、サプリ等は補う程度で摂取していきましょう。


さいごに


 健康などに気を使って日々の食生活を改善してより良いからだ作りを心がけましょう!!