◼︎ はじめに
BFRトレーニングは健康維持やダイエット、リハビリ等のあらゆるニーズに応えることができるトレーニングです。そこで今回は、BFRトレーニングとはそもそもなんなのか、また、行う上での注意点や筋トレプランなどを説明していきます。
■ BFRトレーニングとは？基本概念を理解しよう
（１）定義とメカニズム
BFRトレーニングは、定められた部位を専用のベルトで血流制限を行うことで、一般的なトレーニングよりも非常に軽い重量で同等以上の運動効果を得ることができるトレーニングです。
（２）効果的な理由
BFRベルトにより血流制限をかけることで、軽度のトレーニングでも乳酸が発生し筋肉に蓄積されます。この状態を脳が酸素不足と認識し、下垂体前葉で筋肉の合成や代謝アップに欠かせない成長ホルモンの分泌が促されます。その結果様々な効果が期待できるのです。
■ BFRトレーニングを行うメリット
軽い重度でできるため、間接に負担がかからない。自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷をかけられるため、ジムに行かなくても同等の効果を得ることができます。BFRトレーニングによって分泌する成長ホルモンは、コラーゲンを合成し、肌を綺麗にしたり骨を強くしたりする作用もあります。
また、頻度が週に2~3回、1回に5~10分程度でOKなので短時間で効果を得ることができます。
◼︎ BFRトレーニングの代表的なトレーニング方法
腕や脚の付け根にBFRベルトを巻き、その状態で、上半身に対してはチューブアームカールやアーノルドプレス、下半身に対してはスクワットやヒップリフトなどが代表的なトレーニング方法としてあります。どのメニューも自重やペットボトル、チューブなどで十分な負荷をかけられます。
◼︎ BFRトレーニングを行う上での注意点
専用のベルトで血流を制限しながらトレーニングするので、きつく締めたり、長時間トレーニングをすると、めまいや貧血、点状出血、血栓による障害などの事故にあう恐れがあります。
◼︎ BFRトレーニングを取り入れた筋トレプラン
腕や脚の付け根にBFRベルトを巻き、その状態で、低負荷（1回だけできる重量の5~50％）で、高回数（15~20回程度）を行い、休憩は30~60秒程度で週1~3回を目安に行うことがベーシックなやり方になります。
