自重トレーニングで理想のボディへ！｜ボクシングフィットネスジムNOA

はじめに

みなさん！今年こそ体を鍛えたいけどジムに通わないと・・・と
考えていませんか？鍛える手段として器具を使うトレーニングだけではなく
自分の体重を負荷にして体ひとつでできる「自重トレーニング」をご存知ですか？
今回は各部位の自重トレーニングをご紹介！
少しずつでもいいので自分の体のためにチャレンジしてみましょう！

■ 自分の重さを使う！自重トレーニングとは？

文字通り器具などは使わずに自分の体重と重力を負荷にして行うトレーニングのことを指します。

■ 自宅で出来る！自重トレーニングのメリット

自重トレーニングはその性質上、いつでもどこでも始められます！
器具を使うものだとジムに行く必要がありますが、自重トレーニングはご自宅でもできるものがほとんどです！
さらに、自身の体重をコントロールするという実践的な動作なので日常生活や競技のパフォーマンスアップに繋がります。

■ 自重トレーニングの効果と注意点

自重トレーニングにおいては「姿勢」をコントロールしながら行うことが非常に重要です。
トレーニング器具などは椅子などの支えがある状態で負荷を扱いますが自重トレーニングには支えがないことが多いです。
そのため、体幹部を安定させ、綺麗なフォームで行うことで各部位のトレーニングのみならず、体幹を含めた全身のトレーニングができることがメリットです。

■ 部位別オススメ自重トレーニング

（１） 背中　バックエクステンション

① うつぶせの状態で両手を頭の後ろに置きます。
② 息を吐きながら上体を反らすように体を起こします。胸を開きながらできる限り体を起こすとより効果的です。
③ 息を吸いながらゆっくり①の状態に戻り、②③を繰り返します。

（２） 肩回り　パイク

① 腕立て伏せの姿勢でセットする
② ゆっくりお尻を天井に向け突き出すように上げる。
③ 上げ切ったところで1秒止まる（顎を引くと効果的です！）
④ ゆっくり①の状態に戻り、②③④を繰り返します。

（３） 太もも　スクワット

① 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。
② 胸を張り、息を吐きお尻を後ろに引き、膝を曲げてしゃがむ。
　　太ももと地面が平行になるところまで下げます。
　　この時に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
③ 息を吸いながらゆっくり①の状態に戻り②③を繰り返します。

（４） ふくらはぎ　カーフレイズ

① 足を肩幅程度に開き、立ちます。
② 息を吐きながら、かかとを持ち上げ、持ち上げたところで1秒止まる
③ 息を吸いながらゆっくり①の状態に戻り、②③を繰り返します

（５） 二の腕　リバースプッシュアップ

① 足を伸ばして座り、両手を指先が自分の方に向くように体の後ろにつきます。
② 両手と両足のかかとで地面を押しお尻を持ち上げます。
③ 脇を締め、肘を曲げてお尻を地面ぎりぎりまで下げます。
④ 肘を伸ばしながらゆっくり②の状態に戻し、③④を繰り返します。

（６） お腹　クランチ

① 仰向けに寝転がり、膝と股関節を90度に曲げて
両手を頭の後ろで組みます。
② 顎を引き、息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げます。
この時ゆっくり背骨を丸めるよう意識し肩甲骨が地面から
離れるところまで持ち上げましょう。
③ 息を吸いゆっくり①の状態に戻し、②③を繰り返します。

（７） 腰回り　バックエクステンション

① うつぶせの状態で両手を頭の後ろに置きます。
② 息を吐きながら上体を反らすように体を起こします。
　　胸を開きながらできる限り体を起こすと効果的です。
③ 息を吸いながらゆっくり①の状態に戻り、②③を繰り返します。

さいごに

いかがでしたか？まずは10回×3セットから始めましょう！
また、トレーニングの効果はすぐにあらわれるものではありません。
一番大事なことは「継続」することです。
なかなか外出も難しいこの時期に10回だけでもコツコツ続けることが
理想の体に近づく近道になります。いつでもどこでもできる
自重トレーニングを毎日少しづつでもいいので始めてみてください！！