―はじめに
ダンベルは筋肉量を増やしたいときに効果的なアイテムで、筋肉に負荷を与えて体を鍛えたいときに使用します。今回は、ダンベルの種類や特徴、選び方、初心者にオススメのダンベルの重さなどを紹介していきます。
■ ダンベルの種類と特徴
（１） 固定式ダンベル
重さが固定されているのでウエイトを付け替える必要がなく、手間がかかりません。 なので初心者にオススメです。しかしその反面、負荷を変更したいときには違う重量のダンベルを別に用意する必要があります。
（２） 可変式ダンベル
プレートをつけ外しすることで重量の変更を行えるダンベル。なかには2〜32kgと幅広く重量変更を行える商品もあり、種目によって重量を変えたい本格派志向の人にぴったりです。
■ ダンベルを選ぶポイント
（１） 重量
ダンベルの選び方で、ポイントとなるのが重量です。適した重量のダンベルを使用していなければ、効果的なトレーニングができません。また、トレーニングを安全に行うためにも、重量は重要なポイント。筋肉を鍛える・つけるのが目的であれば、持った際に少し重く感じるものを選びましょう。シェイプアップやダイエットが目的ならば、持った時に少し物足りなく感じるものがおすすめです。
（２） 使用期間で選ぶ
固定式のダンベルは、価格がリーズナブルですが、重量を変えることができません。そのため、長期間トレーニングをしているうちに重量が物足りなくなったら、その都度新しいものを買い直さなければなりません。そうなれば、その都度、費用が嵩みます。一方で可変式は、割高ですが、重量を変えて使用することができるので、長期間トレーニングするのであれば、可変式の方がおすすめです。
（３） 形状で選ぶ
ダンベルは、持つ部分をしっかり握ることができるものを選ぶことも、ポイントの1つです。持ち手部分が太過ぎて、しっかり握れないダンベルを使うと大変危険です。握力がない方は、両手でも持つことができるケトルベルがおすすめです。また、素材がラバーだと滑りにくく、仮に誤って落とした場合に床に傷がつきにくいです。
■ 男性におすすめのダンベルと重さの目安
個人差も大きいので、目安としてですが、肩を鍛える場合には3～5kg、腕を鍛える場合は5～10kgを選ぶと良いでしょう。
■ 女性におすすめのダンベルと重さの目安
トレーニング初心者であれば、2-5kgのダンベルを使うことがおすすめです。もちろん鍛える部位によって、適正重量は変わってくるのですが、軽めのダンベルであれば、種目を変えることによっても対応することができます。女性の場合は男性と比べて筋肥大がしづらいだけでなく、筋肥大を目指してトレーニングを行う女性自体が少ないので、やはり軽めの重量設定を心がけると良いでしょう。
■ 初心者におすすめのダンベル
筋トレ初心者は「そんなに重い重量は扱えないから」と、軽めのダンベルを購入してしまいがちでしょう。しかし、自宅で筋トレを継続していくのであれば、最初から重めのダンベルを購入しておくことをオススメします。ダンベルは1つあれば全身を鍛えられる優れた道具です。しかし、部位によって負荷の調節をする必要があります。腕などの小さい筋肉を鍛える場合は、10kgで十分かもしれません。しかし胸や背中、足などの大きい筋肉を鍛える場合、10kgでは負荷が低過ぎてしっかり筋肉を刺激できません。
また、トレーニングを継続していくと筋力が高まり、徐々に負荷を増やしたくなります。重い重量は使えないだろうと思って軽めのダンベルを買ってしまうと、筋力がついてきた頃に物足りなくなってしまいます。その結果、追加でダンベルを購入する羽目になるなど、後から後悔することも考えられるのです。
そのため、ダンベルを購入する場合は、初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルをオススメします。
「20kgも必要なの？」「20kgも持ち上がらない」と思い、躊躇する人がいるかもしれません。しかし可変式のダンベルであれば、シャフトだけの重さ（2.5kg）から始まり、プレートを組み替えていくことで5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、17.5kg、20kgと小刻みに重量を変えられます。なお、重量の区切りは商品によって異なるので、事前に確認してください。
