はじめに
皆さんは「筋トレ」という言葉に対して、どのようなイメージを持っていますか？筋トレ初心者の方々の中には、「きつい」「大変」「トレーニングに対する知識が必要」などのイメージを持っている人もいるかもしれません。
今回はダイエットやボディメイクのために筋トレを始めたいけど、何から始めたら良いか分からない...と悩む方に、自宅で行える簡単な筋トレメニューをご紹介します。
■ 鍛える部位や目的を決めよう
筋トレを始めるにあたって、まず「なぜ鍛えたいのか」を明確にしておきましょう。一般的に、筋トレを始めて効果を実感できるのは早くて３ヶ月後と言われていますが、一度だけトレーニングをしても効果は期待できず、コツコツ継続的に筋トレを行わなければなりません。モチベーション維持のためにも、筋トレを行ってどうなりたいか（運動不足を解消したい、痩せたい、身体を大きくしたい等）を具体的にイメージし、そのイメージに近づくために必要なトレーニングを行います。
■ 筋トレにピッタリの服装
筋トレを行う際には吸汗性や速乾性に優れた素材でできたウェアが適切です。動きやすいよう自分の体型に合ったサイズのものを着用しましょう。またトレーニング中に動きが制限されないよう、伸縮性のあるストレッチ素材を使った服装などがおすすめです。
■ 筋トレを行う注意点
では、実際に筋トレを行う場合に気を付けるべき注意点についてです。筋トレ初心者の皆さんはまず、「頻度・負荷・フォーム」の3点に気を付けていきましょう。
頻度：筋肉は刺激を与え傷ついた筋繊維が再生するという流れを繰り返し行うことで発達します。そのため傷ついた筋繊維には再生するための休息が必要です。運動不足解消のためならまずは週1～2回から始めてみましょう。
負荷：初心者の方はまず負荷の少ないメニュー・セット数からスタートして、徐々に負荷を増やしていきます。はじめから自分の筋力に合っていない大きな負荷をかけてしまうと怪我を引き起こす可能性があります。
フォーム：より効果的なトレーニングを行うためにも、正しいフォームでトレーニングできているかは重要なポイントになります。トレーニング開始前にレクチャー動画を見たり、自分の姿を鏡に映したりしてフォームを確認しておきましょう。
■ 部位別！初心者におすすめの筋トレメニュー
（１） ウエスト「シットアップ」
やり方①仰向けで膝を立てた状態で寝転がる②腕を胸の前あたりでクロスさせる
③へそをのぞき込むように上体を起き上がらせる
④ゆっくり上体を下ろして元の姿勢に戻る
回数：10回×3セット程度から始めてみましょう
（２） 二の腕「プッシュアップ」
やり方①手を肩幅より少し広めについた状態で四つん這いになる②足を伸ばしつま先を立てる
③頭から足先までまっすぐになる姿勢をキープする
④脇をしめた状態で腕を曲げ伸ばしする
回数：10回×3セット程度から始め、負荷が大きいと感じた場合は膝をついた状態でやってみましょう
（３） 体幹「プランク」
やり方①肘から手首までを床につけてうつ伏せで寝転がる
②つま先を立てて前腕と足で身体を支える
③頭から足先までまっすぐ一直線になる状態をキープする
回数：30秒キープ×3セット程度から始めてみましょう
（４） 背中「バックエクステンション」
やり方①うつ伏せの状態で頭の後ろで手を組む②無理なく上がる高さまで上体を反らせる
③息を吸いながらゆっくり上体を戻す
回数：10回×3セット程度から始めてみましょう
（５） 脚「スクワット」
やり方①足を肩幅より少し広めに開いて立ち、腕を胸の前で組む②お尻を後ろに引きながらゆっくり深くしゃがむ
③なるべく深くしゃがんで少しキープする
④ゆっくり立ち上がり元の姿勢に戻していく
回数：10回×3セット程度から始めてみましょう
