はじめに

皆さんはトレーニングをするにあたって、時間帯を意識したことはありますか？
多くの方は気が向いたときや空き時間に、という場合が多いかもしれません。
しかし筋トレは継続的に行うことで効果が出るため、決まった時間帯にトレーニングを行うことでルーティーン化でき、より効果的なものにすることができます。
そこで、今回は一日の始まりである朝に行う筋トレについて、メリットや注意点を踏まえてご紹介します。

■ 朝に筋トレや運動を行うメリット

（１） 自律神経を整える

自律神経には身体を活動モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経があり、睡眠から目覚めた直後は副交感神経が優位に働いています。そこで朝に筋トレを取り入れることで副交感神経から交感神経へスムーズに切り替えられ、体内のリズムが整う効果があります。

（２） 食欲が抑えられる

とある大学の研究によると、朝に45分程度の運動をすることにより食事に対する抵抗感が高まり、運動後余分なカロリーを摂取しづらくなるという結果が明らかになったそうです。この結果から、朝の筋トレでその後の食事の内容が変わる効果が期待できます。

（３） 集中力が高まる

朝に筋トレを行うことで自律神経が活動モードに切り替わると同時に、血行が促進され脳にも酸素が行き渡ります。それによって頭も集中モードになり集中力を高めることができます。

■ 朝のルーティーンに！筋トレメニュー

　朝の筋トレは自宅で道具を使わずにできる簡単なものがおすすめです。
　今回は身体を横にした状態で行える筋トレ5種類を紹介します。

（１） シットアップ　鍛える部位：腹筋

やり方
①仰向けで膝を立てた状態で寝転がる
　　　②腕を胸の前でクロスさせる
　　　③へそをのぞき込むように上体を起き上がらせる
　　　④ゆっくり上体を下ろし元の姿勢に戻す

（２） プッシュアップ　鍛える部位：二の腕、胸

やり方
　　　①手を肩幅よりやや広めにつき四つん這いになる
　　　②足を伸ばしつま先を立てる
　　　③頭から足先までまっすぐになる姿勢をキープする
　　　④脇をしめた状態で腕を曲げ伸ばしする

（３） バックエクステンション　鍛える部位：背筋

やり方
　　　①うつ伏せになり頭の後ろで手を組む
　　　②無理なく上がる高さまで上体を反らせる
　　　③息を吸いながらゆっくり上体を戻す

（４） プランク　鍛える部位：体幹

やり方
　　　①うつ伏せになり肘から手首までを床につけて寝転がる
　　　②つま先を立て前腕と足で身体を支える
　　　③頭から足先まで一直線になる状態をキープする

（５） ヒップリフト　鍛える部位：お尻、太もも

やり方
　　　①仰向けの状態で膝を立てる
　　　②肩、腰、膝が一直線になるようお尻を持ち上げる
　　　③そのまま床から肩が離れないように数秒キープする
　　　④お尻を下げ元の姿勢に戻す

■ 食事のタイミングと朝食メニュー

朝に筋トレを行う際、睡眠中に消費されたエネルギーを補給してからトレーニングを始めるのが適切です。消化吸収にかかる時間を考え、トレーニング開始から1時間ほど前に朝食を摂っておきましょう。
筋トレをより効率的なものにするためにも、必要な栄養素を取り入れた食事をとることが大切です。筋トレを行う上で一番重要な栄養素となるのがタンパク質です。そのためタンパク質が豊富に含まれた食材を選びましょう。一度に摂るタンパク質の量は20g程度が目安になりますが、足りない場合はプロテインで補給するのも良いでしょう。また、エネルギー源になる炭水化物もしっかり摂っておきましょう。タンパク質と炭水化物が同時に摂れる卵かけご飯がおすすめです。

■ 朝筋トレの注意点！

（１） 起きてすぐはNG！

朝に行う筋トレには多くのメリットがありますが、起きた直後から強い負荷のかかるトレーニングを行うと怪我につながってしまうリスクがあります。軽い朝食をとりしっかり準備を整えてからトレーニングを行いましょう。

（２） ウォーミングアップをしっかりと

先ほどもありましたが、起きた直後に激しいトレーニングを行ってしまうと怪我につながります。身体をしっかり温めて入念なストレッチを忘れないようにしましょう。

（３） 水分や適度な食事を摂る

人間の身体は睡眠中にもエネルギーを消費します。また起きてすぐの状態は十分な水分補給も必要です。軽い朝食と水分をとってからトレーニングを始めてください。

さいごに

今回は朝に行う筋トレについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
メリットや注意点を理解した上で、適切な朝の筋トレを行ってみてください。