-はじめに

毎日の出勤、残業などで中々ジムに通う時間がなく、トレーニングを諦めていませんか？
そんな人には効率よくトレーニングができる「ズボラ筋トレ」がおすすめです！
今回はそんな「ズボラ筋トレ」を紹介します！

◼︎ズボラ筋トレが人気の理由

（１）時間がない・めんどくさがりでも続けやすい

筋トレを毎日続けるのは"つらい・きつい"イメージがありませんか。 今回ご紹介するズボラ筋トレは...
・運動習慣のない人でも、60歳代からでも始めやすい
・ほとんどの運動が3分以内で終わる
・テレビを見ながら、仕事をしながらできる "ながら運動"
そのため、ズボラな方でも飽きずに続けられます！

（２）最低限の動きでも筋肉を刺激できるトレーニング方法が豊富

ズボラ筋トレは時短かつ簡単にできるトレーニングのバリエーションが豊富です。鍛えたい部位や目的に合わせたトレーニングを選びましょう！また、少ない時間でも効果を得るために大切なのは、正しいフォームでトレーニングを行うことです。

（３）スマホや動画アプリを活用して隙間時間に実践しやすい

自己流になりがちな自宅トレーニングは、事前に正しいフォームや方法をきちんと調べることが大切です。参考となる動画や画像を見ながら、できる限り正しいやり方を身につけましょう。フォームの確認には、大きめの鏡があると便利です。また、スマートフォンなどでフォームを撮影してチェックするのもおすすめです。

◼︎短時間で効果を出すトレーニングの秘訣

（１）種目を厳選する

短時間で効果を出したい場合は、プッシュアップやスクワットなど複数の筋群を同時に鍛えられるコンパウンド種目を中心に行いましょう。コンパウンド種目は、全身をうまく動かせないと、筋肉に効かせづらいです。 そのため回数や時間は少なくていいので、正しいフォームでしっかり行うことを意識してください。1種目1分程度でOK！時短＋効率の両立を目指しましょう。

（２）インターバルを短くする

種目間の休憩を最小限にする「サーキットトレーニング」形式がおすすめです。サーキットトレーニングとは、複数のエクササイズを連続で行い、その間に短いインターバルを挟む方法です。心肺機能の向上や全身の筋力アップに効果的で体力UP＋脂肪燃焼効果も狙えます！一つの筋トレにかける時間は、強度にもよりますが、30秒～60秒程度を目安に行います。

（３）フォームを意識し質を高める

筋トレのフォームは、トレーニングの効果に影響を与えます。動作が短時間でも筋肉にしっかり効かせるための正しいフォームを身につけましょう。正しいフォームを意識せずに筋トレを続けると、トレーニングに期待できるはずの効果が十分に得られないことも...。
また、誤ったフォームで鍛え続けると、筋肉への刺激が不足するだけでなく、場合によっては体を痛めてケガにつながるおそれもあります。 「回数よりも正確な姿勢」で負荷を高めましょう。

（４）おすすめズボラ筋トレメニュー

・スクワット or ワイドスクワット
特別な器具を使わなくても、自重だけで下半身を効率よく鍛えられるトレーニングです。
【基本の姿勢・やり方】
足を肩幅くらいに開き、爪先は少し外側に向けます。息を吸いながら、お尻を突き出すように腰を落とし、膝が90度に曲がったところでキープします。息を吐きながら、膝を軽く曲げた状態まで立ち上がります。
ワイドスクワットを行う際は、足幅は肩幅よりも広く開き、爪先は外へ45度に向けます。
30秒〜1分のノンストップで実施しましょう！

・プランク（フロントプランク）
体幹トレーニングの代表トレーニングです。
【基本の姿勢・やり方】
両肘を床につけてうつ伏せになり、体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせます。頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しましょう。
20〜30秒×2〜3セットでも効果があります！

・プッシュアップ（膝つきOK）
上半身（胸・腕・体幹）を同時に鍛える定番種目です。
【基本の姿勢・やり方】
四つん這いの状態になり、手を肩幅よりも少し広めにして着きましょう。 足を伸ばしてつま先を立て、頭から足首までまっすぐにします。まっすぐな姿勢をキープしながら脇を締めて肘を曲げ、体を床に着くギリギリまでゆっくりと下ろしましょう。
難しい場合は膝をついても◎ フォーム重視で1日10回から始めてみましょう！

◼︎続けるための工夫やモチベーション管理

（１）朝起きてすぐor寝る前など、実施タイミングを習慣化

多くの方々が筋トレを始めたものの「やめよう」「もうできない」「面倒」と挫折してしまいます。時間がないことや目標が定まっていないと筋トレを挫折させる大きな要因の1つになり得る可能性があります。継続させるにはトレーニングを行うタイミングを決めてみましょう！例えば仕事に行く前、朝少し早く起きることで時間ができます。あるいは仕事を終えてすぐの夕方、家に帰る前に少しだけジムでワークアウトできる人もいるでしょう。もしくは夕飯を食べ終えた後、夜寝るまでの時間を有効活用することも可能です。

（２）1日1種目だけでもOK！「できた」を積み重ねる

いきなり高い目標にしてしまうと、時間も労力もかかり、モチベーションが続かなくなってしまいます。「今日はプッシュアップを10回だけ」「待ち時間にスクワット」など毎日繰り返しやすいスモールステップを最初の目標に設定しましょう。スモールステップをクリアしていくことで、小さな成功体験を積むことで、自己肯定感も上がっていき、継続しやすくなります。

（３）SNSやアプリで記録すると達成感が高まりやすい

進捗を追跡するためにトレーニング日誌をつけることがおすすめです。トレーニングの内容、セット数、実施日などを記録し、成果を可視化できます。進歩を確認することはモチベーションを高め、トレーニングを続ける助けになります。
スマホアプリでもトレーニング記録を残せるアプリが増えていますので、活用してみると良いでしょう。

◼︎最後に

ズボラ筋トレは「少しでもやる！」を続けることが最大のコツ！
筋トレは、継続することで効果が得られます。激しい筋肉痛がない場合は、毎日継続しても問題ありません。毎日続けたほうが継続しやすい場合は、毎日の習慣として筋トレに取り組むといいでしょう。休日を設けるのであれば、週に3～4日の頻度を目安に取り組むのが理想です。一方、最低限で行いたい場合は、「週に2回以上」を目安に始めてください。

短時間でのトレーニングでより効果を求めるのであれば、正しい姿勢・やり方や種目の選択は最も重要です。紹介してきたトレーニング方法やスマホや動画アプリを活用して自分の目標に合わせたトレーニングを行いましょう。

それぞれで生活習慣は全く違います。自分に合ったトレーニング時間はいつなのか。それは無理なく続けられるのか。挫折する前に考えてみてください。そして筋トレ効果が見た目に反映し始めるのは、筋トレ開始から約3ヶ月からと言われています。まずはトレーニングを義務にするのではなく、楽しんでください。

今回ご紹介したズボラ筋トレは、スキマ時間を活用して1日数分からトライできるものばかり。簡単な動きが多いですが、継続すれば結果が表れてきます。最初は難しいと感じてしまうかもしれませんが、少しずつトレーニング時間や難易度をアップさせると効果はさらに上がります。楽しみながら習慣化し、ダイエット&健康アップを目指しましょう！