－はじめに

メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームは運動不足や肥満などが原因となる生活習慣病の前段階の状態であり、肥満をベースにして、高血圧、高血糖、脂質代謝異常（LDLコレステロールや中性脂肪が多い状態、またはHDLコレステロールが少ない状態）のうちの、いくつかの危険因子をあわせもった状態のことをいいます。
　40歳以上の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリック・シンドロームとその予備軍といわれています。

■メタボの診断基準を知っておこう

メタボの判断基準は基本的にはウエストのサイズです。ウエストサイズは、内臓脂肪の蓄積状態を知るための、ひとつの目安だからです。また、下記の腹部肥満の基準は、内臓脂肪面積100㎠に相当するウエストサイズであることから決められたものです。
そのうえで、中性脂肪やコレステロール、血圧、血糖などについても、次のような基準が設定されています。

１．ウエストサイズ　男性85cm以上　女性90cm以上
２．中性脂肪値　150mg ⁄ dl以上・HDLコレステロール値　40mg ⁄ dl未満
（いずれか、または両方）
３．収縮期血圧（最高血圧）　130mｍHg以上・拡張期血圧（最低血圧）　 85mｍHg以上
（いずれか、または両方）
４．空腹時血糖値　110mg ⁄ dl以上

■ メタボの人の病気リスク

主な合併症は、動脈の硬化、神経や目の損傷につながる糖尿病、脳卒中、心血管疾患、腎臓病などが挙げられます。
高血圧、糖尿病、脂質異常症は、それぞれ1つだけでも動脈硬化を促進して、脳卒中や心筋梗塞の発症を、健常者に比べて2～3倍に増加させます。そしてこれらの生活習慣病を複数持っていると、その危険性はさらに数倍に増加してしまいます。なお、認知症の発症も2倍以上に増加させることが知られています。
　

■ メタボの予防と対策

まずは、食事に関して。
自分では普通に食べているつもりでも、30歳を超える頃から日常の消費エネルギーが減ってくるため、知らないうちに食べすぎの状態になりがちです。また現代の食事メニューには、肉類や揚げ物など高カロリーのものが多いため、カロリーのとりすぎにもなりがちです。さらに運動をあまりしないと、食事から得た余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されることになります。
こうした状態を改善するには、まず「腹八分目」を心がけること。早食いをやめ、ひと口ごとに箸を置く、食事の途中で休憩する、カボチャやキノコ類など腹持ちのする野菜などを多くとる...といった工夫をしましょう。
また、肉類や揚げ物を食べる回数を少し減らし、メニューの基本を和食にして、全体のカロリーを低めにしましょう。
また、野菜に多くふくまれているビタミンやカロチノイド（ポリフェノールの一種）などには、油脂成分の酸化を防ぐ作用があり、動脈硬化を抑える働きをします。
とくに緑黄色野菜には、抗酸化作用をもつ成分が多いので、カボチャ、トマト、ピーマン、ニンジン、チンゲン菜、ブロッコリーなどを積極的に食べるようにしましょう。

次に運動です。
運動の基本は有酸素運動ですが、心臓や血管にあまり負担をかけない軽めの運動。たとえば散歩やウォーキングなどから、少しずつ始めるようにします。
いままで運動をまったくしていなかった人にとっては、散歩やゆっくりしたウォーキング程度の運動でも、続けると効果があります。
大切なことは、少しずつでもいいので、できるだけ毎日続けることです。血圧や体脂肪率などを自分でも測定しながら運動を続けると、効果が確認できて励みになります。

－終わりに

メタボリックシンドロームなどのいわゆる生活習慣病を改善するために大事なことは、とにかく意識を変えて行動すること、そしてそれを続けることです。
生活習慣病とは２．３日で発症するようなものではありません。数年、数十年の日々の積み重なりによって引き起こされます。なので長い時間をかけて、メタボリックシンドロームを改善していくような意識を持ち、最初は簡単な方法からでもいいのでまずは始めてみるということをしてみてください。