可動域をアップする!肩の緊張をほぐすストレッチ|ボクシングフィットネスジムNOA

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はじめに


最近肩がこっているなと思うことはありますか?夏も後半に差し掛かり気温もますます強力になりつつありますが、実は肩こりと暑さは無関係などではなく、暑さによる夏バテから肩こりや腰痛を引き起こすことはあります。また肩の緊張から肩こりを誘発することもあり、普段から肩を緊張させてしまう癖がついている人は当然肩をこりやすいと言えるでしょう。


■ 意外と気づいていない!?肩の緊張テスト


人間は二足歩行をするために、もともと首や腰に負担がかかりやすい体をしています。首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなって、重く感じるのが肩こりです。


☑デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっている
☑いすと机のバランスが悪く偏った姿勢を続けている
☑かばんをいつも同じ方の肩にかける
☑長時間冷房のきいた部屋にいて体が冷えている


など、偏った姿勢を続けたり、緊張した状態を続けたりしていると筋肉が疲労して肩こりが起こりやすくなります。


■ 肩の緊張が起こす身体の不調


(1) 肩こり


前述の通り肩の緊張により肩こりを引き起こしやすくなります。長時間同じ姿勢を続けたり、精神的ストレスを抱えているなどの条件が加わると、肩の筋肉が緊張して血液の流れが悪くなり、疲労物質がたまったり、ビタミンの補給がうまくいかなくなったりします。その結果、筋肉がこわばって肩こり痛が生じるのです。


(2) 緊張型頭痛


頭の周りや首の後ろから肩、背中にかけての筋肉が緊張するために起こる頭痛です。痛みは後頭部を中心に頭の両側や首筋にかけて起こり、「頭をバンドで締め付けられているよう」とか、「頭に大きな荷重がかかっているような感じ」などと表現されます。
痛み以外にも、体がフワフワするようなめまい感を伴うこともあります。


(3) 顔色がわるくなる


肩こりが悪化すると交感神経が優位になり、ますます血行が悪くなります。その結果、顔の毛細血管が収縮して血流が悪化し、顔色が悪くなります。また十分に血液が行き届かないことで肌の新陳代謝にも悪影響が及び、顔の肌トラブルにも繋がります。


■ 肩の緊張状態がとれない原因


(1) ストレス(心的要因)


肩の緊張はストレスによっても引き起こされます。これは身体の様々な機能を調節する自律神経をストレスが乱すためです。自律神経には、活動的なときに優位になる交感神経と、安静時に優位になる副交感神経があり、ストレスを感じたときは交感神経が優位になります。その結果、血管が収縮して血行が悪化し、肩の緊張へと繋がります。


(2) 同じ姿勢でいる


特定の筋肉や骨に負荷が偏った姿勢が癖になると、身体がその形を覚えて骨格が変形していってしまいます。猫背の姿勢では頭の重みが前にかたむくので、それを支えるために肩の筋肉に負荷がかかります。机に長く座っていることが多く、パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、特に座り姿勢に注意が必要です。


(3) 運動不足


運動不足だと、筋力の低下によって筋肉が緊張しやすくなります。筋肉は血流に深く関わっているため血行不良にも繋がるのです。このように筋肉の緊張と血行不良の両方が起こるため、肩こりの大きな原因となります。


■ 肩のこわばりを解消!肩をほぐすストレッチ


それでは実際に肩こり・肩の緊張状態をどうしたら良いのかをご紹介します。一番有効なのは肩のこわばりをほぐすストレッチです。


首すくめ運動


背筋を伸ばして、両肩をすくめるようにして持ち上げます。10秒ほどキープしたら、肩を落として一気に脱力します。


首まわし運動


肩の力を抜いて、首を「前傾→右→後傾→左」の順番でゆっくりと回します。左右10回ずつ行いましょう。


首を横に倒す運動


首をゆっくりと右に曲げて5〜10秒キープし、元に戻します。左右交互に2〜3回ほど繰り返してください。


首を前に倒す運動


首をゆっくりと前に倒します。首の後ろを伸ばして約10秒キープします。


首もしくは肩甲骨あたりを意識しながらゆっくり動かすことがポイントです。リラックスして、呼吸を長めに行いながらストレッチをしてみましょう。時間帯的には朝起きた時に5回、寝る前に5回、習慣にするのがおすすめです。デスクワークの合間などにも随時行うとよいでしょう。


さいごに


いかがでしょうか。コロナウイルスの流行で自粛生活や在宅ワークなどが増えスマホやPCを長時間操作する時間も長くなった方も多いと思います。長時間同じ姿勢でいることが増えたり、自粛疲れからのストレスが増えたりして余計に肩の緊張状態を引き起こしやすくなるでしょう。そうなった時に自分で対処出来るよう、肩・首・肩甲骨周りのストレッチを日常的に行う習慣づけられるといいですね。