【肩こりにはストレッチと筋トレ、どっちがいい？】
ストレッチと筋トレは役割が違う
ストレッチと筋トレはどちらも肩こり対策に役立ちますが、目的が異なります。ストレッチ⇒方や首周りの筋肉を"伸ばして"動かしやすくすること
筋トレ⇒姿勢を支える筋肉を"鍛えて"肩や首に負担が集中しにくい状態をつくること
どちらか一方だけを行えば良いわけではなくストッチと筋トレを組み合わせて行う必要があります。
どちらか一方ではなく組み合わせるのがポイント
作業の合間やちょっとした時間などでストレッチ、筋トレを行うことで柔軟性と筋力の両方にアプローチできます。一方だけではなく、両方取り入れて行うのがポイントです。
肩こりの原因によって適した運動は変わる
肩こりの原因は、長時間同じ姿勢をとることや運動不足、姿勢の崩れなどさまざまです。そのため全ての人が同じ運動が適してるわけではありません。自分の生活習慣や身体状態に合わせて選ぶことが大切です。
【肩こりにストレッチを取り入れるメリット】
肩・首まわりの筋肉をゆっくり動かせる
首や肩周りの筋肉は、同じ姿勢を長時間続けることによってコリが発生します。ストレッチでは、普段あまり大きく動かさない筋肉を"ゆっくり"伸ばしすのが効果的です。
長時間同じ姿勢が続いたときのリフレッシュに
ストレッチは、特別な器具を必要とせず短時間でも取り入れやすいのがメリットです。例えば、1時間1回程度を目安に席を立ち、肩を回したり胸を開いたりするだけでも、長時間同じ姿勢を続けることを防ぐきっかけになります。
肩が凝る前にこまめに動かすことを意識しましょう。
デスクワークの合間にも取り入れやすい
ストレッチは比較的取り入れやすい運動です。まとまった運動時間を確保できない人は、日常生活の中に短時間のストレッチをこまめにといり入れることが大切です。
【肩こり対策に筋トレを取り入れるメリット】
姿勢を支える筋肉を鍛えられる
筋トレは、姿勢を支える筋肉を鍛えることができます。例えば背中が弱い姿勢を支えにくくなり、肩や首にも負担がかかります。背中や体感を鍛えることによって、正しい姿勢を維持するための土台作りに繋がります。
肩甲骨まわりを動かす習慣がつく
肩甲骨は腕を動かす時にも重要な役割を持っており、肩甲骨周りのトレーニングを行うことで普段あまり動かしていない部分を意識するきっかけにもなります。筋トレを行う時は、単純に重いものを持つのではなく肩甲骨を正しく動かせているのか意識することも大切です。
肩だけでなく背中や体幹も意識しよう
肩こりだからといって、肩だけ鍛えればいいだけではありません。姿勢を支えるには背中やお腹など全身の筋肉も関係してきます。肩周りだけの負担を集中させないためにも、肩・背中・体幹をバランスよく鍛えることを意識しましょう。
【肩こり対策におすすめのストレッチ】
首から肩まわりのストレッチ
首から肩にかけての筋肉（僧帽筋など）を無理のない範囲でゆっくり伸ばします。首を左右に倒したり、肩をゆっくり回したりするなど、痛みが出ない範囲で行いましょう。反動はつけず呼吸もしながらゆっくり動かすのがポイントです。
肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨を意識して肩を大きく回したり、腕を動かしたりするストレッチもおすすめです。「肩を動かす」のではなく「肩甲骨を動かす」ことを意識すると背中までしっかり動かすことができます。
胸まわりを伸ばすストレッチ
猫背などで身体が前に丸まりやすい人は、胸周りのストレッチもおすすめです。両手を後ろで組んで胸を開くなどがあります。胸周りを伸ばすことで、普段縮こまりやすい部分をゆっくり動かすことができます。
【肩こり対策におすすめの筋トレ】
肩甲骨を寄せるトレーニング
肩甲骨を寄せる動きを意識したトレーニングがおすすめです。腕を後ろに引くローイング系の運動が効果的です。肩をすくめず、肩甲骨を背中側に動かすことを意識するのがポイントです。
背中を使うローイング系トレーニング
ローイング系トレーニングでは背中の筋肉を使いながら腕を引く動作です。身体が前に丸まりやすい人は、背中を鍛えることによって姿勢を支える筋肉を強化することができます。最初は負荷をかけず正しいフォームで行い背中を意識しましょう。
姿勢を支える体幹トレーニング
肩こり対策では、肩や背中だけではなく体幹も重要です。体幹が安定すると、座っている時やたっている時の姿勢を支えやすくなります。自分に合った体幹トレーニングから行ってみましょう。
【ストレッチと筋トレをどう組み合わせる？】
仕事の合間は軽いストレッチ
肩回しや胸周りのストレッチなどを数分行うだけでも、同じ姿勢を長時間続けることを防げます。「仕事の合間＝ストレッチ」と決め習慣化することをおすすめします。
運動時間には筋トレを取り入れる
背中や肩甲骨周り・体幹などを鍛えることで、姿勢を支えるための筋力をつけられます。週に何度か無理なく続けられる頻度から始めることが大切です。
無理なく続けられる頻度から始める
最初から毎日長時間行う必要はありません。ちょっとした合間に短時間のストレッチを行い、週に数回筋トレを取り入れるなど日常生活に無理なく組み込める方法から始めましょう。
【肩こり対策で気をつけたいこと】
痛みが強いときは無理に動かさない
痛みを伴った際には、動かさず避け安静を優先してください。
特に強い痛みがある場合は、単なる肩こりではない可能性もあるため無理に続けないでください。
しびれや強い痛みが続く場合は専門家へ相談する
肩こりだけではなく、腕や手のしびれ、強い痛み、力が入りにくいなどの症状がある場合は、運動を続けずに医療機関などの専門家へ相談しましょう。
運動だけでなく普段の姿勢や生活習慣も見直す
肩こり対策では運動だけではなく普段の生活習慣も重要です。長時間同じ姿勢を続けない、定期的に身体を動かすなど肩や首に負担がかかり続ける環境を減らしていきましょう。
【まとめ】
肩こり対策では、ストレッチで肩・首・胸周りを動かし、筋トレでは肩甲骨・背中・体幹など姿勢を支える筋力をつけることが大切です。どちらか一方偏ってしまうのではなく、ちょっとした合間にはストレッチ、運動時間には筋トレというように目的に合わせて組み合わせて、肩だけではなく身体全体を動かす習慣を作りましょう。
