皆さん、トレーニングされる際に一度は聞いたことのあるスクワットトレーニング。
そして皆さんも一度はスクワットトレーニングを経験したことがあることでしょう。
スクワットトレーニングは下半身を鍛えるのに最も有名で効果的と言われているトレーニングです。
そのスクワットトレーニングの中にも種類がたくさんあること知っていましたか？
今回は様々なスクワットトレーニングの種類と効果、正しいやり方についてお話していきます。
■ 自重スクワット
筋トレの器具を一切使わずどこでも手軽にできるトレーニングです。自らの体重のみを負荷として行います。自重スクワットはとてもシンプルな動作であり、そこまで複雑なテクニックやフォーム、そして大きな筋力が必要ないため、初心者の方からでもおすすめな筋トレとなっております。
【やり方】
1.両足を肩幅に開き直立します
① つま先はやや外に向けておきましょう② お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
③ バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
④ これがスタートのポジションです
2.膝を曲げながら腰を下ろしていきます
①太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます（それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せずできる範囲内で行っていきましょう）②但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
③背すじは伸ばしておきましょう
④かかとは常に床につけておくようにします
3.腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
4.10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
■ ワイドスクワット
通常のスクワット以上に両足の幅を広げた体勢で行っていくスクワットです。足幅が広がることで、バランスがとりやすくなるという利点があるため、体のバランス感覚が低く、自重スクワットでは動作が不安定になってしまう・・・。ことで悩まれてる方にはおすすめです。また足幅が広いため立ち上がる際に股関節内転の動きが大きくなり、通常の自重スクワット以上に内ももが鍛えられます。
■ シシースクワット
大腿四頭筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。大腿四頭筋の強さによって人間の足腰の強さは変わります。
【やり方】
1.肩幅分、足を開いて直立しましょう
2.足を45度ほど曲げた状態をキープします
3.その状態のまま、上半身を後ろに倒していきます
4.太ももと上半身を直線にします(※セットポジション)
5.腰を下げていきます
6.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたらキープします
7.(6)の時、体は常に一直線であることを心がけましょう
8.ゆっくりと状態を上げていきます
コツ：①腰の位置は変えないようにします。②腹筋に力を入れます。
③ 顔を上げないようにします。
④ ノーマルスクワットの後に行いましょう。
⑤ かかとを浮かせます。
■ ランジスクワット
ランジは下半身全体の筋肉、太ももの筋肉やお尻の筋肉などを中心に、体幹までも強化できるトレーニングです。
【やり方】
1、背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する
① 膝は軽く曲げておくと良いでしょう② 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
③これがスタートのポジションです
2、片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
①バランスが崩れないようにしましょう②息は吸いながら行っていきます
3、その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
①体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう② 息は吐きながら行っていきます
4、片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います
5、左右それぞれ10回前後を目安に3セットずつ行っていきましょう
コツ：ランジの動作の中で体を沈める際は、床と胴体がほぼ垂直になるようにゆっくり沈むことがポイントです。中途半端な深さが一番膝への負担が大きくなります。
■ ブルガリアンスクワット
両足を前後に広げ、後方の足をトレーニングベンチや椅子の上におき、その体勢で前脚の力を使って体の上げ下げをしていくスクワットです。通常のスクワットにと比較して、より前脚へ体重をかけてスクワットしていくため、前脚にかかる刺激が大きくなります。さらに片脚立ちのような体勢を作ることで、体のバランスをとろうとして、より内ももな内転筋群や、外側の股関節外旋筋群の関与が大きくなってくることが特徴です。普通のスクワットと一緒に行うことで下半身全体を満遍なく強化できます。
■ 器具を使うスクワット
バーベルスクワットで負荷をプラスし、より効果的に大腿四頭筋を鍛えられるスクワットトレーニングです。【やり方】
1、パワーラックにバーベルをセットし、両手で握ります
2、首の付け根付近にバーベルを乗せ、バーベルを持ち上げます
3、両足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかりと伸ばします
4、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていきます
5、しっかりと下げたら、膝を伸ばしきらない程度まで持ち上げます
6、(4)と(5)を10回繰り返します
7、インターバル(3分間)です
8、残り2セット行いましょう
■ さいごに
スクワットトレーニングの種類と効果、やり方について知っていただけたでしょうか。皆さんチャレンジして頂きより素敵な筋肉をつけていきましょう！
