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女性の方は特に、ヒップアップしたいと思われている方も多いことでしょう。ヒップアップできたことにより、パンツラインが綺麗に見えたり、脚長効果にも・・・？
今回は美尻を作るためのトレーニング方法をお話していきたいと思います！
■ お尻全体に効くワイドスクワット
正しいフォーム
1.肩幅よりも広めに足幅を取っておきます
2.(1)の時、足は外に45度向けておきます
3.しっかりと直立します
4.両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかりと組みます
5.背筋にしっかりと力を入れます(※セットポジション)
6.腰をゆっくりと下げていきます
7.大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げます
8.大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止します
9.停止した後、素早くセットポジションまで体を戻します
メニュー
1.セットポジションを構えます
2.腰をゆっくりと下げていきます
3.大腿四頭筋が地面と平行になった位置で少し止まります
4.止まった後、素早くセットポジションまで体を上げます
5.体の上下運動を25~30回ほど行っていきます
6.インターバル(1分間休憩)
7.残り2セット同様に行っていきます
ワイドスタンススクワットのトレーニングは、1セット30回を目安として行っていきましょう。停止時間を少し眺めて20回を行ったりなど、自分にとって刺激を感じるトレーニングに改良するのもおすすめです。
■ クラムシェル
骨盤の安定にかかわる、お尻の外側にある中殿筋とお尻の奥にある梨状筋のトレーニング。お尻の外側上部が収縮するのを意識していきましょう。
回数目安は左右20回×1セット
1. 横向きに床に寝て両膝を抑えて曲げます。
→横向きに寝て、頭を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。両脚は揃えてひざを90度に曲げます。※膝を動かすのではなく、お尻の外側上部を縮めることを意識していきましょう！
2. お尻の外側を縮めるように膝を上に開いていきます。
→お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力を入れて縮めていく。ひざが自然に開いて一番上にきたら、3秒ほどキープ。01、02を20回繰り返す。反対側も同様に。※体が開いてしまうとお尻の外側上部に効きません。
■ ヒップレイズ
正しいやり方
1.床に仰向けに寝転がる90度に曲げて足の裏は床につける、足は腰の幅です。
2.床につけた足はかかとに力を入れます。
3.へそを胸に近づけるイメージで骨盤ごとお尻を浮かせます。
4.お尻を床ぎりぎりまで戻します。
目安は1セット10-15回を3セット行います。
Point!
1.戻すときにお尻をくっつけてしまうと負荷が抜けてしまいします
2.おへそを軸にします
3.ひざの角度はかえずにお尻を引きあげます
4.足は曲げた方が負荷は低く、伸ばす方が高くなります
■ サイドランジ
正しいやり方
1. 背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。
※足は肩幅ほどに開きます。
2.片足を肩幅の1.5～2倍ほど真横に出します。
※つま先の向きは、やや外側に向けます。
3.横に出した脚の膝が90°程度になるまで、上体を下げます。
※膝ではなく股関節を曲げる意識でいきましょう。膝とつま先の向きを揃えます。
4.元の位置に戻ります。
これを左右各10回×3セットが目安です。
Point!
1. 腰をしっかり落とします。
2. 股関節を曲げます。
3. 内転筋を意識します。
4. ストレッチをする。
5. 膝とつま先の向きを揃える。
6. 重心は上半身の中心に。
7. 回数、頻度、負荷
■ ヒップリフト
正しいやり方
1.床に仰向けで寝ます
2.足を90度に曲げて落ち着かせます
3.手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構えます(セットポジション)
4.お尻をグッとあげます
5.お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止します
6.しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じます
7.ゆっくりとお尻を下げていきます
メニュー
1.しっかりとセットポジションを構えます
2.お尻をグッと天井に突き上げるように上げます
3.膝とお腹が一直線になったら、一度停止します
4.大臀筋の伸張を感じながら、ゆっくりと腰を落としていきます
5.お尻の上下運動を10~15回ほど行います
6.インターバル(1分間休憩)
7.残り2セット同じ動作を行います
Point!
ヒップリフトを行う際、大臀筋の収縮と伸張を意識してトレーニングを行いましょう。特にお尻をあげる時は、大臀筋をしっかりと収縮させることが重要です。筋トレ初心者の方は、手で地面を押してしまわぬように注意してヒップリフトを行いましょう。
■ オルタナティブランジ
正しいやり方
1.脚を前後に開いていきます
2.頭から背中をまっすぐにして背筋をピンと伸ばします
3.前に突き出した膝を90度になるまで曲げ、後ろの膝が地面につかない程度で止まります
4.膝を戻して片方の足を踏み出した態勢まで戻ります
Point!
1.背中をまっすぐにします
2.お尻を引いて腰を下ろしていきます
3.膝がつま先より前に出ないようにします
初めはフォームが崩れがちになるため、動作を1回するごとにポイントができているか確認しながら行いましょう。
さいごに
皆さん美尻を作る筋トレ方法は知れましたか？この他にも鍛える方法はたくさんあります。体の使い方や使っている筋肉への意識の仕方によって、効果がUPすること間違いありません。是非、皆さんも試していただき素敵な美尻を目指して頑張りましょう！！
