－はじめに

こんにちは！みなさんは筋トレ、習慣化できていますか？ 腹筋やプランクのような自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使ったトレーニングにも挑戦したいところですよね。でも、続けられるかわからないのに新たにダンベルを購入するのは、ちょっと勇気がいりますよね。
そこでおすすめなのが、ペットボトルを使った「ペットボトル筋トレ」です。簡単に取り入れやすいですし負荷もよりかけることができます。
今回はペットボトルを使った下半身の筋トレをご紹介していきます。

■ ペットボトルダンベルの作り方

ペットボトルダンベルの作り方は非常に簡単です。
ペットボトルを用意して中に水を入れるだけでダンベルの代わりとしては完成するからです。あとは、自分の使いやすいように作り方を調節するだけです。
例えばペットボトルで手作りダンベルを作った場合に、握りやすくする場合にはその作り方に工夫をします。握る部分にスポンジを付けて握りやすくしたりすることでつかみやすく筋トレがしやすくなります。たとえ1キロや2キロの軽いダンベルだとしても、握りやすくないと筋トレがしにくいので、スポンジなどをつけましょう。
かけたい負荷が大きいほど、容量の多いﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを用意し水をいれるだけです。

■太もも・内転筋に効くトレーニング

美脚の条件として、「内もものすき間」が挙げられます。
太ももが引き締まっていると、脚が細くキレイに見えますよね。
「内転筋」は太ももの内側にある筋肉で、骨盤を固定し、脚と繋ぐ役割を果たしています。
この「内転筋」が衰えると、太ももにお肉がついてしまう原因に。
また、ガニ股歩きになったり、座った際に膝が開いてしまったりします。このような脚のことを、「オバさん脚」と呼ぶそう。
さらに、「内転筋」が弱ると、骨盤のゆがみや便秘、代謝が悪くなる原因にもなると言われています。
特に、意識しないと脚がパカっと開いてしまう、という方は要注意！「内転筋」が弱っている証拠です。
「内転筋」を鍛えると、太ももを細くすることが出来るだけでなく、O脚の改善も期待出来ます。
衰えてしまった「内転筋」を鍛えて、内ももが引き締まった美脚を目指しましょう。

準備するのは、ペットボトル一本だけ！
500mlサイズで四角いタイプのものが、使いやすくてオススメです。
(1)姿勢を正して椅子に浅めに座る。膝は90度に曲げ、かかとを床につける
(2)太ももの間（脚の付け根）に、ペットボトルを挟む
(3)膝同士をくっつけるようなイメージで、5秒程押し合う
(4)力を入れた脚をゆっくり緩める

この動きを、10回×3セット行いましょう。
とっても簡単な動きなので、デスクワーク中などにも出来ちゃいますよね！
このトレーニングを行うことで、内ももの血行が良くなり、脂肪が分解される為、脚が細くなることに繋がるそう。
「内転筋」を意識的に鍛えることで、オバさん脚を予防し、内ももの引き締まった美脚を手に入れましょう。
続けることで、着実に変化を感じることが出来るはずです！

■ ふくらはぎトレーニング

筋トレやダイエットにおいてあまり取り上げられることのないふくらはぎですが、実はふくらはぎを鍛えると大きなメリットがたくさん！
見た目はもちろんですが、血行障害の改善、基礎代謝促進などの効果に期待ができます。
ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位です。
強度は少し高めです。
ペットボトルを二本用意します。

（1） ﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを握り、足を肩幅程度に開く。
（2） スクワットをするようにしゃがむ。
（3） しゃがんだ状態から一気にジャンプする。
（4） 2～3を連続で行う。

これを10回3セットを目安に行いましょう
身体の血液は、心臓からポンプのように押し出されて全身をめぐったのちに、再度心臓に戻っていきます。心臓よりも高い位置にある脳や上半身へ向かった血液は、重力に従って簡単に戻ってきます。しかし、下半身の筋肉は重力に逆らって心臓へと向かう必要があります。そこで、ふくらはぎの筋肉が「乳絞り」のようなポンプの役割を行う「ミルキングアクション」を行うことで、血液を心臓にうまく流していきます。
この、心臓のような働きをすることからふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるようになりました。
ふくらはぎの筋肉量が少ないと、このミルキングアクションが効率よく行えず、心臓に血液を送ることができなくなってしまいます。
ふくらはぎの強化には多くのメリットがあります

■ 体幹トレーニング

電車内でぐらついたり、太りやすくなったりと最近感じるようになった人は、体幹が弱っているかもしれないです。
体幹は腹部にある筋肉（多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群など）を中心にした背中と腰回りを含めた胴体を指します。姿勢を保ち体を動かす要であり、ぶれていると腕や脚の動きの安定性を欠くことになります。
日々の暮らしの中で体幹の変化は気付きにくいです。体幹が弱ってくると動作や背骨の安定性を欠き、階段を上り下りする際に足元がぐらつきます。無駄な動きが増えて疲れやすくなります。また、体幹にある腹部の筋肉は燃焼力の高いタイプの比率が高いので、ここの筋力が低下すると代謝も落ちて太りやすくなるのです。
2リットル容量のペットボトルの空き容器を用意し、水を半分程度入れます。
ペットボトルを動かすことで水が動きます。不規則な水の動きに振られないように体がコントロールするようになるため効率的な運動になります。
最初は体の安定力を高めるため、立った状態で胴体を大きく使う運動を紹介します。

(1) 横振り運動から始めます。腰幅程度に脚を開いて立ち、ペットボトルを体の前に持つ。両脚をできるだけ安定させた状態でペットボトルを左右に振る。肩の力を抜いて行うのがポイントです。
(2) もうひとつは斜め引き寄せ運動。肩幅より大きく脚を開いて立って斜め上にペットボトルを上げる。上げた方向と反対側の脚を引き寄せてもとに戻す。左右交互、10回程度繰り返す。
(3) 最後にダイナミック振り運動。大きく脚を開いて立ち、体の前で大きな弧を描くようにペットボトルを左右に大きく動かす。脚と腰と上体がぐらつかないようコントロールする。

--終わりに

いかがでしたでしょうか？
日ごろのトレーニングにさらに負荷をかけたい方はぜひペットボトルダンベルを用意してさらに追い込んだメニューにチャレンジしてみてください！
無理は禁物ですので徐々に重たくしていきましょう。