－はじめに
筋肉を作る材料をたくさん体に取り込むことで、その分筋肥大が期待できます。 理想は一日3500kcal以上でタンパク質と同じくらい炭水化物をとることを意識しましょう。 ただし、糖質の多い食べ物は脂肪に変わってしまうだけなので、食べ過ぎには注意です。
■ 腕を太くするために必要な栄養素とは
高たんぱく質な食事を心がけましょう。肉類は、魚介類、あとは卵、大豆食品、乳製品等です。腕に限らず、筋トレの負荷によって傷ついた筋肉は修復し回復する際により太く強くなる性質があり、これを超回復といいます。その超回復に必要な栄養が、タンパク質。タンパク質が十分でなければ筋肉の回復が遅れたり、筋肉が分解されて筋トレの効果が発揮されないこともあります。また、傷ついた筋肉の修復には2日～3日かかるため、その間もタンパク質を取り続けることがとても重要。
■ 高タンパクを！腕を太くするための食べ方
１．肉生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、鶏砂肝、ウインナー
２．魚介
イワシ、するめ、かにかまぼこ、魚肉ソーセージ
３．卵
４．大豆食品
ソイプロテイン、豆腐、納豆、豆乳
５．乳製品
ホエイプロテイン、牛乳、ニーズ、ヨーグルト
■ 腕を太くするために必要なこと(食事面)
（１）トレーニング効果を高めるために、1日1.5リットル以上の水を飲む
水分は体内の老廃物を排出し、新陳代謝を高めてくれます。代謝が上がると、体の燃焼効果が上がるので引き締まった体になりやすくなります。
（２）エネルギー不足にならないよう少量を定期的に食べる
身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。筋肉を維持するためには、エネルギー不足にならないよう、普段の3食を6食に分けて摂取するようにしましょう。
（３）腕を太くするために、高カロリーの食事メニューを取り入れる。
腕を太くしたいなら筋肉増強を目指したメニューにしましょう。ポイントは高カロリーであることです。筋肉を作る材料をたくさん体に取り込むことで、その分筋肥大が期待できます。理想は一日3500kcal以上でタンパク質と同じくらい炭水化物をとること。 ただし、糖質の多い食べ物は脂肪に変わってしまうだけなので、食べ過ぎには注意です。
（４）運動前、運動中、運動後の適切な食事を意識する
筋トレの効果を最大限発揮するためには、食事のタイミングも大切。運動前
空腹のまま運動をすると、筋肉の修復や維持に使われる栄養素を運動エネルギーとして使われてしまうため、運動するためのエネルギーを補給しましょう。
運動中
水分や糖分が消費されてしまうため、こまめな水分補給が必要。糖分もあるとさらに良い。
運動後
筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肥大にとても効果的な時間です。傷ついた筋肉を修復するための原料となるタンパク質や炭水化物を摂取しましょう。
筋トレなどの運動をする場合はエネルギーを大量に使うため、栄養を補給するタイミングで効果も変わってきます。
■ プロテインを飲む量とタイミング
目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングが非常に重要です。強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前が適しています。
